内在观察者是一种非常强有力的与感受和想法拉开距离的技术，它传达这样一个信息：我能意识到，有一种特定的感受，有一种特定的观念，但这不是我的全部。有恐慌感受和观念不是控制整个人的某种东西，而是某种可以被控制的东西。亦可以理解为，“你有没有感觉到过，有些时候似乎有某个内在的观察者，它能客观地观察和评论此时此刻正在发生的事情?”，“有没有什么时候你在做完某件事情的时候当时就想：老天，你刚才都干了些什么?”，那这就是内在观察者了。

指导语如下：

1. 当你把一部分注意力从外部转向内部时，请你观察一下自己丰富的内心世界，了解一下自己内在的观察者……

2. 请注意，如果你没有观察自己的能力，就不可能察觉到身体与椅子或地面的接触，也不可能察觉到自己的呼吸……

3. 请关注你的观察能力，认真仔细地浏览自己的身体，从头顶一直到脚尖。体会一下，身体有没有什么地方疼痛或者紧张……

4. 请花几分钟的时间……不断告诉自己：我可以观察我的身体，仅仅身体还不是我的全部……

5. 也请注意，当你动用观察自己的功能的时候，对你会产生怎样的作用……

6. 调动一下你的注意力，感受一下，你如何思考问题，观察一下，你如何思考问题，有些时候，当你要开始观察自己如何思考问题时，你会停止思维，脑子里似乎一片空白。但是不久，你会发现思维还是会继续下去……

7. 你可以给自己的思维设定一些规则，以便自己能区分过去、现在和将来。同时，你也可以因此而注意到，你究竟在想些什么……

8. 通过现在的这个练习，你可以对观察自己的能力更加明了……

9. 所以我想再次邀请你，在你观察自己的时候，可以让自己明白：我可以观察自己的思维，我的思维还不是我的全部……

10. 现在我想邀请你，观察自己目前的情绪基调是什么，有没有什么变化，这样可以使自己明白，我可以观察我的情绪，就是说，我的情绪还不是我的全部……

11. 然后，花一点时间观察自己的感觉，现在都有些什么感觉?我可以观察自己的感觉，就是说，我的感觉还不是我的全部……

12. 最后，你终于明白，你也终于观察到，你在观察。观察到我们在观察的这一部分，我们称之为内在的目击者。它是一个中立者，观察着正在发生的现实。你也可以利用这一部分功能。在你觉得自己有些糊涂的时候，你可以在把这种对观察者进行观察的能力请回来，并由此可以与事件本身保持距离，只要你想这么做，就可以做到……

13. 现在请你把注意力再集中到这个房间里来……