天冷了,有可能产生抑郁情绪,这种干预方法免费且有效!!

冯飞医生 发布于2024-11-28 21:53 阅读量644

本文由冯飞原创

进入秋冬季后,各大医院心理门诊的患者有增多趋势,他们普遍反映近期总是无精打采、闷闷不乐,又总是烦躁不安、全身不适。

这些人其实是遭遇了“冬季抑郁症”,又叫“季节性情绪失调”。那么,为什么冬季易发生抑郁症等不良情绪?又该如何改善呢?

季节性情绪失调的症状与抑郁症相似,如感到悲伤、无精打采和迟钝,但只发生在深秋和初冬。光在情感行为的调控中起着关键作用,光线确实可以影响情绪,甚至还可以作为抑郁症的“解药”。

季节性抑郁的病因

01

与褪黑素分泌失调有关  

季节性情绪失调通常在秋末冬初开始,冬季是该病的高发季节。大量研究资料表明,造成季节性情绪失调的主要原因是冬季阳光照射少,人体生物钟不能适应日照时间缩短的变化而出现生理节律紊乱和内分泌失调,进而引发情绪与精神状态的紊乱。

内分泌失调方面,主要包括褪黑素和5-羟色胺的失调。褪黑素是节律调节的重要激素之一,其浓度变化也与光照密切相关。 

光照强烈时,褪黑素浓度逐渐降低;而光照减弱时,褪黑素浓度逐渐升高。随着冬季白昼时间的缩短,会导致褪黑素释放和回落的延迟,造成我们的生物钟节律与外界时间不同步,晨起时高浓度的褪黑素不仅会使人易怒、焦虑、伤心、兴趣索然以及注意力集中困难等,还会强烈抑制甲状腺素、肾上腺素等兴奋性激素的合成;而低浓度的甲状腺素也会对情绪、食欲等造成一定的负性影响。

5-羟色胺则是一种与情绪调节有关的神经递质,有研究发现,季节性情感障碍的患者会产生一种抑制5-羟色胺活性的蛋白质,浓度在冬季可比夏季增加约5%。

02

与单调的色彩有关

此外,冬季里单调的色彩也被认为是引发季节性情绪失调的原因之一。

研究发现,人类的脑神经对不同的色彩具有不同的兴奋度,比如红色可以使人的正常兴奋度提高60%。而冬季里草木凋零,冰天雪地,色调灰暗、灰白成为环境主调,而这类色调正处于人类色彩兴奋区上的盲区,长期失去颜色的刺激会造成脑细胞兴奋度降低,使人的情绪处于低潮。 

增加光照、丰富色彩,可改善不良情绪季节性情绪失调虽然在冬天过去后就会自然而然好起来,但我们还是可以采取积极的干预措施,减少其带来的不良后果,以度过一个愉快的冬季。 可以采用光照疗法。

什么是光照疗法

光照疗法以无创、副作用小、疗效快等优势近年来受到广泛关注。

光照疗法对情绪障碍的影响图源 文献 1

光照疗法通常采用人工光源,如LED灯、荧光灯或日光照来进行治疗。在治疗过程中,医生会根据患者的病情和适应情况制定光照方案,如光照强度、持续时间、频率和次数等。

光照疗法可以改善患者的注意力、情绪稳定性和社交互动等方面的问题,同时也有助于提高患者的认知能力和行为控制。虽然光照疗法在一些情况下可能有效,但它并不是适用于所有患者。在决定是否采用光照疗法时,医生通常会考虑患者的具体情况、病情严重程度以及以往的治疗经验等因素。此外,光照疗法通常与其他治疗方法(如药物治疗、心理治疗和家庭支持)相结合使用。


光效疗法的其他适应症

事实上,光效治疗法不知止对季节性抑郁有治疗作用,对其他非季节性抑郁及其他疾病的治疗也有积极的作用:

自从19世纪80年代起,美国的科学家就开始研究这种失调现象,光的生物效应已经被越来越频繁的应用在医学领域,而在冬天几个月中发生的季节性情感失调已经可以通过光照疗法治愈。目前,原始数据分析显示:光照疗法对非季节性抑郁症以及其他疾病的治疗具有积极作用。

光疗法——每天早上坐在特殊光源附近至少30分钟——可以帮助改善SAD。但很多人没有意识到,这种疗法对怀孕期间或之后发生的重度抑郁症和抑郁症(围产期抑郁症)也有效。

哈佛医学院精神病学副教授Richard S. Schwartz博士说:“对于季节性和非季节性抑郁症,光疗的效果与抗抑郁药物或认知行为疗法等流行的心理治疗大致相同。”尽管证据因研究而异,但据报道,每种不同的疗法都能改善40%至60%的患者的症状。将其中两种疗法结合起来,即光疗联合药物治疗,往往会起到更大的作用。


如何使用光照疗法

01

自然光照

既然季节性情绪失调的发生与缺乏光照有关,那我们就要想办法增加光照,每天在阳光下坚持进行 30~60分钟的户外活动,期间要注意防寒保暖。因为冬季日光中紫外线的量可以降为夏季的1/6, 所以日晒时间可比夏日里长一些。

一般推荐每天9:00~10:00和 16:00~17:00这两个时间段内晒太阳。

对于其他感到沮丧或抑郁的人,无论是否与季节或怀孕有关,清晨散步也可以提供类似的光疗益处。晴天的亮度约为50,000勒克斯,而阴天的亮度约为10,000勒克斯。日出后不久在户外散步,即使是在阴天,也能提供与灯箱几乎相同的光照量。

在阳光明媚的日子里,太阳足够明亮,即使你戴着太阳镜(它可以保护你的眼睛免受紫外线辐射),也可以达到治疗效果。如果你步行30分钟,你还会得到健康剂量的情绪提升运动。但如果时间或行动不便,那么一天中任何时候在户外坐15分钟都可能会对你的心情产生影响。

02

灯箱光照

光疗需要一个能发出10,000勒克斯(光照强度单位,1勒克斯大致相当于0.2瓦)的灯箱。每天早上醒来后,在灯光下坐30分钟左右。灯箱不受监管,所以确保你买的灯箱符合特定的规格是很重要的。

使用灯箱时,把它放在你的前面或稍微偏向一边。不要直视光线,但要睁大眼睛。你可以在灯光下吃东西、看书、看电视或在电脑上工作。

患有双相情感障碍的人在尝试光疗法之前,应该咨询精神科医生或其他心理健康专家。在极少数情况下,这种疗法可能会引发躁狂发作,这也是大多数抗抑郁药首次服用时可能出现的风险。患有严重抑郁症的人也应该在精神科医生的指导下尝试光疗法。


参考来源:

  1. Maruani J, Geoffroy PA. Bright Light as a Personalized Precision Treatment of Mood Disorders. Front Psychiatry. 2019 Mar 1;10:85. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00085. PMID: 30881318; PMCID: PMC6405415.
相关疾病: