最近发表在《World Journal of Psychiatry》的一项研究，分析了我们食物中常见的34种对人类至关重要的营养素，而这些营养素中有十二种与我们的情绪息息相关，有效摄入这些营养素可以帮助我们对抗抑郁情绪，你知道这些营养元素是什么吗？

研究结果发现，十二种抗抑郁营养素与抑郁症的预防和治疗有关：叶酸、铁、长链omega-3脂肪酸（EPA和DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌。

顺着对抑郁情绪有预防和治疗营养素的研究，哪些食物有抗抑郁或预防抑郁的作用呢？

答案可能你想不到！！

植物性食物中得分最高的有西洋菜（水芹菜）、菠菜、辣椒和十字花科蔬菜。得分最高的肉食类食物是牡蛎和贻贝等双壳类动物、各种海产品和动物内脏。另外，我们日常食物的五谷杂粮，水果坚果也有种食物有抗抑郁效应。

抗抑郁食品的清单中西洋菜(水芹菜)居首，得分为127%，而得分最高的动物性食物是牡蛎，得分为56%。

芹菜：
芹菜中富含的芹菜素（apigenin），是天然存在的一种黄酮类化合物，有“植物雌激素“之称，广泛存在于多种蔬果、豆类、茶叶中。研究发现芹菜素不仅有镇静、抗抑郁、抗惊厥、抗炎作用，而且对人体中枢神经系统、认知性能有保护效用。建议适量摄入芹菜，补充膳食纤维同时获得情绪调节的植物源营养素成分。

菠菜：

研究发现，在抗抑郁症得分最高的植物类食物中，菠菜位居第二。
菠菜相信大家并不陌生，它富含色氨酸和叶酸。色氨酸是人体重要神经递质5-羟色胺的前体，每日增加色氨酸的摄入量是提高脑内5-羟色胺水平的有效途径之一。叶酸是一种B族维生素，对5-羟色胺的产生也至关重要。在一项Meta分析中，研究人员发现，与正常人相比，患有抑郁症的人血液中的叶酸水平较低。叶酸摄入不足，不仅增加抑郁症的患病风险，还有可能引起疲劳和记忆力下降。
需要注意的是，吃菠菜前，最好用沸水短时间焯烫一下，去除菠菜中影响铁吸收的草酸。

牡蛎：

牡蛎不仅含有丰富的蛋白质、牛磺酸、糖原及锌元素，而且牡蛎肽、多糖亦被证实具有抗氧化、抗炎、抗高血压、抗疲劳、抗凝血、抗肿瘤和抗肝损伤等功能活性。
牡蛎肽主要是通过生物技术(如酶解、发酵)将牡蛎肉加工而制得的酶解产物，其主要成分是蛋白肽和氨基酸，但也含有维生素、微量元素和牛磺酸等功能成分；此外，由于牡蛎肽分子量较小，容易被吸收并发挥其生物活性。因而牡蛎酶解产物被挖掘出具有广泛的生物活性，除上述活性外，牡蛎肽还具有抗抑郁、补肾壮阳、促进泌乳、抗肿瘤及成骨等功能活性。

鱼肉：

多吃鱼肉可以改善抑郁情绪。英国牛津大学的一位科学家表示，多吃鱼肉有助于缓解心情抑郁以及阅读困难。这位名为亚历山大-里查德森的神经科学家表示，人脑需要某种脂肪才能正常运转。她说一些鱼肉当中富含的Omega-3脂肪酸可以帮助改善心情忧郁的状况。这位科学家还表示，压力过大、过度饮酒和吸烟以及摄入过量咖啡因都会导致上述Omega-3脂肪酸含量降低，从而容易产生抑郁情绪。

在芬兰进行的大范围研究发现，每周吃鱼不到一次的人比吃鱼次数多的人罹抑郁症的可能性增高31％，吃鱼量与抑郁症的发病率呈反比。

我们日常饮食的五谷杂粮，水果坚果等食物中哪些有良好的抗抑郁作用呢？且看健康睡眠飞哥下回分解！

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