上一篇睡眠健康科普文章“健康睡眠飞哥”为大家谈到了失眠障碍的一线治疗方法：失眠的认知行为治疗（CBTI），五个模块中最有效的治疗方法——睡眠限制疗法。

在2023年国际医学顶级期刊Lancet杂志曾发表了美国社区护理人员经过睡眠限制的培训后，对社区失眠人群进行干预，显示出了良好的干预效果，可见睡眠限制疗法在失眠治疗中的威力！

睡眠限制疗法的操作非常简单，核心理念就是“不困不上床睡觉”，白天不打盹，不补觉，不躺床。将睡眠压力集中到晚上，从而驱动睡眠的产生。

我们内在有腺苷等化学物质在驱动着我们的睡眠，在觉醒状态下，随着觉醒时间的延长腺苷浓度会逐渐增多，让我们产生困意，保持足够长的觉醒状态就会让腺苷浓度得以升高，并驱动我们的睡眠产生。

如图所示，失眠患者往往有夜间睡眠片段化，日间过度躺床，甚至早晨赖床等不良行为，睡眠限制疗法首先通过睡眠日记，计算出患者每晚的睡眠时长，然后固定好起床时间，用“起床时间-睡眠时长”得出上床时间，如上所示，计算出患者每晚的睡眠时长约为5小时，每天早晨固定7点起床的话，那么上床时间就是凌晨2点钟，在凌晨两点前不可以上床，不可以打盹，不可以躺沙发，必须保持觉醒状态，可以看书，写字，折纸等静态活动，但且不可看手机，电脑等电子产品，等到困了再上床，这样让体内的腺苷浓度得以蓄积，驱动睡眠产生。但如果上床半小时仍没有睡着，就要离开床，一直等到困了再次上床，不管多晚睡着，第二天都要在原定时间起床，不可赖床，这样能够保证我们在床上的时间都在睡眠中度过，若睡眠效率（睡眠时间/在床时间）＞90%，则可以提前15分钟上床，以逐渐延长睡眠时间。

如上图第三行所示。睡眠限制疗法通过有效控制在床的睡眠时间，提高睡眠效率，增加睡眠驱动力而达到改善睡眠目的。

在临床上也经常使用该方法来帮助失眠患者来改善睡眠，但选择单用睡眠限制疗法时，对患者的挑战比较大，毕竟有时接近16-18小时的睡眠限制，对一个人来说是有压力的，且有高血压病，冠心病等的患者要慎重单独使用该方法。

睡眠限制疗法是经临床和具体试验证实了的，对失眠有显著治疗效果的方法，也是其他各类失眠障碍治疗方法的根基所在。

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