“好睡眠”的根基是什么？
冯飞医生
发布于2023-12-10 12:01
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深圳市康宁医院
前面“健康睡眠-飞哥”曾帮大家系统描述了好睡眠的标准及针对各个标准维系“好睡眠”的方法。
今日与大家一起分享好睡眠的根基是什么？
朋友圈里经常看到“敷着最贵的面膜，熬着最晚的夜！”这就是现代人的真实写照，不想睡、睡不着、莫名醒 等每天都以各种姿势上演。
世卫组织的统计结果，中国成年人失眠问题发生率接近40%，比全球平均水平高出11.2个百分点。其中北上广深等一线城市失眠问题高发。2023年8月11日 发布的 《中国睡眠研究报告2023》中，深圳市民以平均睡眠时间6.45小时位居短睡眠榜首。而且失眠人群已从老年人蔓延到中年人甚至青少年孩子。《2019国民健康洞察报告》中指出：84%的九零后存在睡眠困扰，其中近30%的九零后在面对失眠时，不采取有效办法，一直在硬扛。有30.9%的九零后需要30分钟以上才能入睡，有0.9%的人需要借助药物助眠。而且，大家喜欢在床上看书、看手机、用电脑，这不仅发生在入睡前，甚至早晨醒后，得先在床上玩够才起床。
一夜好眠的根基是什么？
答：健康的生活方式
限制在床时间能帮助整合和加深睡眠，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠，不管你睡了多久，第二天都要在固定的时间起床。同时早晨固定时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立稳定的生物钟。制定锻炼时刻表，每天两次，每次30分钟左右。但不要在睡前3小时进行体育锻炼。规律的运动能够帮助减轻入睡困难并加深睡眠。确保卧室的舒适度，避免夜间的光线和声音的干扰，并控制适宜的温度。饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量碳水化合物能帮助睡眠，一小碗麦片粥，一杯牛奶都是很好地助眠食物，但一定要避免过油腻或难消化的食物。睡前过量的水分摄入会导致夜间尿频而起床上厕所，对睡眠产生干扰和破坏，避免就寝前喝太多水喝饮料，一般不大于200ml。咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。一杯咖啡在体内代谢完需要6个小时，因此下午四点之后不建议再摄入咖啡类饮品和食物。尽管饮酒能帮助入睡困难的人快速入眠，但酒精会影响睡眠深度，引起眠浅多醒，导致睡眠碎片化。烟草中的尼古丁是一种兴奋剂，可以提神，促进觉醒，当已经发生睡眠问题的时候，尽量不要再抽烟，尤其是睡前。“先睡心，后睡眼”是睡眠的必备法宝，晚上尽量早些时间解决自己的问题或制定第二天计划，采用书写的方式把问题呈现并做总结。不要把问题带到床上，烦恼会干扰睡眠，并导致浅睡眠。睡眠时自然的生理现象，不受人的意识控制，“越想睡着”本身就是干扰睡眠的，“想控制睡眠”的想法本身会让问题变得更糟。实在睡不着时，就离开床，看看纸质版的书，或写写字，困了再重新上床。睡不着而反复看时间会让自己产生挫败感，甚至引起愤怒和焦虑的情绪，进一步影响睡眠。闹钟移开，不要关注时间。白天保持充分的清醒状态是提升褪黑素浓度，提高睡眠驱动力的前提，足够的睡眠驱动才能快速入眠，并有助于夜间睡眠深度加深。一定避免白天无故打盹，即便很困也要坚持住不要小睡，午休时间要控制在30分钟以内（指的是在床时间）。
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