前面四篇睡眠健康科普，我们详细介绍了好睡眠的一些客观标准，以及针对睡眠潜伏期，睡眠结构完整性，睡眠时长的应对方法。

好睡眠的客观指标：

1.睡眠潜伏期≤30分钟

2.睡眠结构完整

3.睡眠时长合适

4.睡眠效率＞85%

前面睡眠健康的行为和认知指导，您做到了吗？

今天“好睡眠”系列方法之四，我们来关注“提高睡眠效率”！

“睡眠效率”是用来衡量睡眠质量的一个指标，它指的是每晚实际睡眠时间与在床上时间的比例。

睡眠效率=睡眠总时长/卧床总时长*100%

从以上公式可以看出要想提高睡眠效率，无非要么把分子提高，要么把分母缩小，即提高夜间睡眠的总时间或缩短夜间卧床的总时长。

一般来说，睡眠效率大于85%表示睡眠质量尚可，不过数值有轻微的波动是正常的。作为一种简单而有效的测量方法，可以帮助评估个体的睡眠质量和睡眠障碍的严重程度。准确的睡眠效率评估可以帮助我们提供有关卧床时间和实际睡眠时长之间的关系，以及睡眠中的苏醒次数和中途醒来时长的信息。
睡眠效率的应用广泛，包括临床评估、睡眠研究和睡眠障碍治疗等领域。通过衡量睡眠效率，睡眠医学专业人员可以更好地了解一个人的睡眠质量，并作出相应的判断和决策。
如何才能提高我们的睡眠效率呢？

1、要保证床是用来睡觉的，在床上不要做与睡眠无关的事情，如吃东西，刷手机，看电视等等。从这条原则可以看到这是缩小分母的方式，即剔除掉在床上与睡眠不相关的无效时间。

2、躺床超过30分钟，没有进入睡眠中要离开床。超过30分钟仍然没有入眠，就不要继续赖床了，这样做也是缩小分母，即缩短卧床时间。离开床后看看纸质版的书或写写字，听听轻音乐都可以，但切不可看电子产品。什么时候困了，再重新上床。这样做可以有效减少清醒状态的卧床时长。

3、夜间苏醒后再次入眠困难，仍然要遵循上面第二条原则，即超过30分钟没有再次入眠，就要离开床。减少夜间苏醒后的在床时间，以缩短整夜卧床时间，来提高睡眠效率。

4、早晨苏醒后不要过久赖床，早晨苏醒后在床上简单伸展一下身体，让大脑和身体充分觉醒后，不要过久在床上赖床，一定要及时离开床，完成洗漱，开启白天的生活。

5、睡眠效率一般建议控制在85%以上，如果晚上睡眠时间7小时的话，那么整夜在床上的时间不要超过8小时15分。您可以通过记录睡眠日记来测算自己的睡眠效率，每晚记录上床时间、睡着时间、苏醒时间、离床时间，通过1-2周的睡眠日记就能大致就能评估出一个人的睡眠效率，如果睡眠效率过低，可以通过压缩在床时间来提高睡眠效率。一般通过：睡眠时间/0.85=在床时间，测算整夜应该在床的时间。睡眠效率达到85%以上时，可以逐渐延长在床时间，以增加夜间睡眠的时长，一般一次增加15-30分钟，这样通过睡眠效率的提升来逐渐延长睡眠时长，最终达到既提升睡眠时长，又满足睡眠效率的目的。

6、控制好早晨起床时间，睡眠效率的提升必须以控制起床时间为前提，即测算夜晚在床时间，应以固定的起床时间，减去计算出的在床时间长度，如果固定早晨起床时间为6:30，睡眠日记记录的平均睡眠时间为7小时，那么每晚在床时间最长为8小时15分钟，由此可以计算出夜晚最早的上床时间为22:15分。

7、逐步延长在床时间。若睡眠效率逐步得到提高后，经过睡眠日记的计算，睡眠效率大于90%了，那么可以适当延长15-30分钟的在床时间，以达到延长睡眠时间的目的（若您对您的睡眠时长已经很满意，则没必要延长）。若睡眠效率效率在85-90%之间，则维持原来的在床时间。

       通过以上的方法，可以有效维持睡眠效率在较好的范围内，同时通过睡眠限制的方法维持良好的睡眠效率还可以帮助提高睡眠驱动力，延长睡眠时长。

       各种维持好睡眠的方法之间互相叠加，互相影响，睡眠问题需要系统性的方法加以解决：睡眠卫生教育、睡眠认知重建、睡眠限制、刺激控制、放松训练、失眠药物态度等等，这一切的方法综合起来就是目前临床上各国失眠障碍诊疗指南所推荐的方法——失眠的认知行为治疗（CBTI）。

     睡眠是个多系统，多维度的生理现象，影响睡眠的因素也多种多样，往往是许多因素交织在一起，因此，维系好睡眠一定要多维度，全方位努力。有睡眠问题一定要找专业的睡眠医学科医师全面评估，系统、科学干预。睡眠健康影响身体健康的方方面面，好睡眠是身心健康的根基！筑牢根基，才能更好获得身心健康。

 好睡眠，人人值得拥有！