前面三篇睡眠科普，我们详细介绍了好睡眠的一些客观标准，以及针对睡眠潜伏期，和睡眠结构完整性的方法。
好睡眠的客观指标：
1.睡眠潜伏期≤30分钟
2.睡眠结构完整
3.睡眠时长合适
4.睡眠效率＞85%
上一篇科普关于如何促进睡眠结构完整，提出了指导性的建议！您做到了吗？
今天系列“好睡眠”方法之三，我们来关注“合适的睡眠时长”！
对于成年人来说，每晚需要睡眠多长时间呢？可能不同的人会得到不同的答案！日前，《中国睡眠研究报告2023》在北京发布，2022年中国民众平均的睡眠时长为7.40小时，近半数受访者每晚平均睡眠时间不足8小时，而深圳人的平均睡眠时间只有6.45小时，位居睡眠时长最短序列榜首，是全国平均睡眠时间最短的地区。深圳各行各业“卷”的程度可见一斑！
睡眠时长是衡量良好睡眠的一个重要标准之一。足够的睡眠时长对于身体和大脑的健康至关重要。但每个人的睡眠时长是不一样的，切不可横向比较，而且一生中不同的年龄阶段睡眠需要量也不一样
根据美国国家睡眠基金会（National
Sleep Foundation）的建议，不同年龄段的人所需的睡眠时长有所不同：
新生儿（0-3个月）：14-17小时
婴儿（4-11个月）：12-15小时
幼儿（1-2岁）：11-14小时
学龄前儿童（3-5岁）：10-13小时
小学生（6-13岁）：9-11小时（中国睡眠健康白皮书中推荐小学生睡眠时间是10小时）
青少年（14-17岁）：8-10小时（中国睡眠健康白皮书中推荐初中生睡眠时间是9小时，高中生是8小时）
成年人（18-64岁）：7-9小时
老年人（65岁及以上）：6-8小时
这些是一般性建议，每个人的睡眠需求也有所不同，不同的状态下睡眠需求也会有差异（比如疲劳状态或轻松状态）。
另外，人与人之间睡眠的需求量也是不一样的，我们比较熟知的美国前总统特朗普每晚仅需要4.5小时左右的睡眠，以及特朗普的女儿每晚睡眠时间都是在5小时左右，而另外一位被大家熟知的天才物理学家爱因斯坦，每晚要睡10-11个小时。人群中确实存在少部分的短睡眠者（睡眠时间＜6小时），和长睡眠者（睡眠时间＞9小时）。人们的睡眠长间需求就像我们的身高一样，每人皆不尽相同，因此，不可横向比较，而给自己徒增烦恼。对于90%左右的成年人来说，每晚的睡眠需求时间在7-8小时之间，最新研究也表明，一日睡眠时间在7.5小时的人寿命最长，睡得过长或过短，寿命都会有所缩短。
怎么才能尽可能好地让我们的睡眠时长在我们需要的时长范围呢？
1、你要大概了解你的睡眠时长需求，虽然大部分人的睡眠需求时间在7-8个小时，但每个人并不相同，有的人可能7小时20分，有的人可能7小时40分，或者8小时多一点。那么我们就需要睡眠日记来帮我们了解睡眠时长需求，在正常工作和生活状态下记录睡眠日记，每天记录上床时间、睡着时间、苏醒时间、离开床的时间，同时下午4点之后的饮茶，饮咖啡情况也要有所记录，2周的睡眠日记能帮我们推测出大概的睡眠需要时长。
2、前面一篇科普中我们谈到了睡眠结构，一个完整的睡眠周期从N1期睡眠到REM期睡眠大约是90分钟时间，一晚上我们要尽可能睡“睡眠周期”的整数倍，那么5个睡眠周期的时间就是7.5小时。那么每晚设定的睡眠时长也要尽可能保存睡眠周期的整数倍。例如，某一天因为赶工作原因到了凌晨一点半才回到家，你平时都是6:30起床，一般上床后5-10分钟就能睡着，那么建议这时不要急着上床，做一些睡眠准备，到1:50再上床，这样凌晨2点进入睡眠，3个睡眠周期，3*90=4.5小时，恰好6:30闹钟响起，这样你的睡眠总时间虽然不够，但保证了相对完整的睡眠周期和结构，可以最大限度地帮助身体恢复各种能量。
3、了解自我的睡眠需要时长之后，就要固定好起床时间，起床时间是我们可控的一个生理指标，那么一定要控制好它，这样才能更好保证我们不可控的睡眠生理指标趋于正常化。例如，一位老师通过睡眠日记了解到自己的睡眠时长是7小时20分钟左右，她每天早上要为孩子准备早餐，要六点钟起床。那么她的上床时间就是（6点-7小时20分）+睡眠潜伏期，如果她的睡眠潜伏期是10-20分钟，那么她的上床时间就是晚上的10:20-10:30，这样可以有效的保证她的睡眠时长符合她个人的生理需求。
4、控制好日间的小睡，前面我们反复谈到了，要想晚上睡的好，白天一定要醒的好，在控制睡眠时长方面，控制好白天的小睡依然很重要，白天若有无端端爱趴桌子眯一下，或躺沙发盹一下的习惯的话，一定要克服，足够的觉醒时长是夜间睡眠时长的前提。白天除了＜30分钟的午休以外，一定、一定不要打盹。这样才能有效保证夜间睡眠的时长和连续性。
5、如果入睡困难怎么办？如果某一天太嗨了，或兴奋而入睡困难，那么除了要保持前面我们科普的缩短睡眠潜伏期的方法外，依然要保证好固定的起床时间。这样做的结果是这一晚你的睡眠时长不够，但会保证你接下来的睡眠时长重新回到正常状态中。
睡眠时长的评估和判断有一定专业性，感觉自己的睡眠时长有问题，一定要到专业的睡眠医学科综合评估，作出判断，不可妄下结论或乱扣帽子，平白增加心理负担和内心烦恼！
保证睡眠时长的方法，您了解了吗？好睡眠方法指导持续中…….敬请期待！