前面关于“好睡眠”的科普文章我们详细解析了“好睡眠”的客观评估标准：

1.睡眠潜伏期≤30分钟

2.睡眠结构完整

3.睡眠时长合适

4.睡眠效率＞85%

上一篇科普我们关于如何缩短睡眠潜伏期，提出了指导性的建议！那么接下来我们该如何让晚上的睡眠结构完整，各个睡眠阶段比例合适呢？今天系列“好睡眠”方法之二，我们来关注如何如何促进睡眠结构完整！

我们人类的睡眠从上床后入眠，到早晨苏醒，7-8个小时的夜眠时间里并不是一成不变的，而是经历了不同的睡眠阶段，从刚刚入眠开始，我们首先进入N1期，这时脑电波及身体神经生化系统会有一些列的变化，大约5-10分钟后，睡眠进入到N2期，这时脑电活动进一步变化，会出现一些特征性的波形，如K型复合波，梭形波等，同时身体的内分泌、神经系统、肝脏合成糖原的生物化学过程均会有一些列的变化，N2期睡眠大约持续25-30分钟；之后睡眠会进入N3期，同样脑电活动，一系列的机体生化活动均会有相应的变化，N3期约持续20-25分钟左右；接下来睡眠会进入REM期，其脑电活动会增快，代谢水平会提高，这时也经常会做梦，也有学者把RE睡眠称之为“梦境睡眠”，REM期睡眠大约持续25-30分钟；之后睡眠会重新进入N1-N2-N3-REM的周期循环中，这也就是睡眠周期，或睡眠结构。一般一个睡眠周期是90分钟，每天晚上我们会睡4-5个睡眠周期，完整且各个睡眠阶段比例合适的睡眠可以帮助我们机体恢复各种生理功能和高级的认知活动能力，促进良好的日间功能。因此要想白天生活好，晚上一定要睡的好！

一般情况下，我们每晚N1期睡眠约占总睡眠的5-10%，N2期睡眠约占47-55%，N3期约占13%~23%，REM期约占20-25%！

那么如何才能让我们晚上的睡眠获得上面良好的睡眠结构呢？

1、规律作息：晚上的睡眠周期作为我们睡眠-觉醒节律的一部分，主要受到生物钟体系和内稳态体系的调节，要想让我们的睡眠结构完整，就一定要规律作息。固定好早晨起床时间，晚上入眠时间，同时日间生活也要尽可能规律，三餐进餐时间，每天活动时间，工作时间等等日常生活、工作均要规律，这样才能有效保障夜间睡眠结构的整齐。夜间睡眠中的节律我们人为不可控，我们只有控制好睡眠以外的生命节律，才能有效保障夜间睡眠中的良好节律。

2、坚持运动：运动是促进睡眠的良好方式，但运动的时间要合适，一般建议早上的6-9点钟，下午的4-7点钟进行运动，最好是户外的有氧运动，每次运动要有一定的强度和时间，建议每次运动完脉搏要＞基础脉搏的20%以上，也就是说平时你的脉搏是70次的话，运动完要达到84次以上，这样才起到了良好的锻炼效果。其次是运动时间要够，至少要半小时以上，超过半小时的运动，我们的大脑才开始分泌内啡肽等化学物质，来促进大脑日间的觉醒程度，而后帮助夜间的睡眠。同时这样还可以有效保障夜间褪黑素的分泌，促进各个睡眠阶段平衡，尤其是N3期深睡眠的获得。

3、充足的光照：日间一定要接受充分的太阳光照射，光照是维系生物钟稳定的第一授时因子，充足的光照有利于生物钟的稳定和内稳态的平衡，这样更促进夜晚睡眠结构的完整。

4、三餐规律：要在规律的时间进餐，禁忌缺失某一餐，如不吃早餐。三餐除为我们身体提供能量、营养以外，还有授时因子的作用，其可以使我们各种消化道菌群规律活动，促进机体功能良好运行，有利于内稳态的平衡，从而使夜间睡眠结构完整。

5、夜间摒弃光源：睡眠环境一定要暗光，睡眠环境的光源一般建议小于100lx,也就是几乎肉眼不可见的一种状态。睡眠环境中的微光、弱光都会对褪黑素的分泌产生影响，尤其是手机等电子屏幕发出的蓝光谱，对睡眠结构的破坏性尤其大。因此，在睡前就要停止电子屏幕暴露，睡眠中更要保证好卧室不要有其它光源的干扰，这也就是现在经常提到的“光污染”对人类健康损害的一方面，无形中的光污染在慢慢破坏着我们的睡眠结构。

6、睡前三个小时不要剧烈运动：从节律角度讲，我们人体的24小时是觉醒-睡眠节律的状态，另外还有动-静的节律状态，在觉醒的时候我们要有充分的活动，如前面提到的肢体的运动，或脑力的活动，这样才能促使睡眠中获得深层次的“静”。那么在觉醒向睡眠逐渐过渡的过程就要慢慢让自己趋向于安静状态，因此睡前3个小时一般不建议剧烈运动，可以晚饭后散散步、做些家庭亲子活动等，让身心状态慢慢向睡眠中过渡。

今天睡眠健康科普内容因涉及一些睡眠生理学知识，有一些医学专业的术语，可能非专业人员理解起来有些吃力，其实简单来说就是我们人体是一个有觉醒-睡眠节律的生命体，睡眠的节律也是这个大节律中的一部分，我们只有控制好白天觉醒状态下的生命节律状态，才能更好地保障夜晚睡眠中的周期和结构稳定！

    促进睡眠结构完整的六种方法您了解了吗？那就坚定地执行吧！

   好睡眠科普继续中......