上一篇科普文章我们详细解析了“好睡眠”的客观评估标准：

1.睡眠潜伏期≤30分钟

2.睡眠结构完整

3.睡眠时长合适

4.睡眠效率＞85%

那么我们如何才能获得良好的睡眠呢？针对以上的优质睡眠标准，我们该如何一一破局，获得良好睡眠！

今天我们支招如何缩短睡眠潜伏期：

睡眠潜伏期受到多种因素的影响，有外在的，有内在的！外在的如居住环境，家人或同居人的生活习惯等；内在因素如我们个体的生理和心理状态等。

不同的影响因素应该不同方法应对：

1.从外在睡眠环境因素来看，首先我们睡眠环境需要避光、安静、空气温度、湿度适合、流动性好等因素。要保证卧室暗光，使用有效的避免设备，如避光窗帘，严密的门窗等；保证卧室安静，避免噪音；不可过冷或过热，一般我们人体较为舒适的睡眠环境温度为20°-22°（夏天设置空调温度时要注意）。

2.若同居人睡眠作息不一致，要做好沟通，尽量保持一致，夫妻两人一个在睡觉，一个在玩手机，往往会对两个的睡眠都产生影响。其次就是同居人中有打鼾情况的，要及时评估处理，明确鼾症因素，需要时可以医学方法干预。临床睡眠障碍门诊经常遇到妻子来看失眠症，仔细询问病史发现丈夫有“鼾症”问题，最后解决了丈夫的鼾症问题，两个人的睡眠问题都解决了。

3.个人生理状态，若有躯体疾病应及时就医，一些躯体疼痛，慢性严重都会对睡眠产生影响，要及时处理生理问题，避免对睡眠的破坏。

4.心理紧张，睡前焦虑都会导致睡前大脑高觉醒，延长睡眠潜伏期，导致入睡困难，要有应对睡前焦虑的方法，这里推荐渐进性肌肉放松训练，正念放松训练等。

5.保证床是用来睡觉的，也就是要塑造“床=睡眠”的反射关系，许多失眠障碍患者入睡困难，会躺在床上翻来覆去，甚至因担心入睡困难，很早就躺在床上以“酝酿睡眠”，一定要保证床是用来睡眠的，不要在床上做与睡眠无关的事情，如吃东西，刷手机，看电视，翻来覆去，酝酿睡眠等等。若躺床超高30分钟没有睡着，一定、一定、一定要离开床，不要在床上过久“赖”，起床后看看书、写写字均可，但不可碰电子产品，如手机、电脑、电视、ipad等。

6.睡前一个小时要停止电子产品，把家里的光线调整成有利于睡眠的“黄光”，调整自我身心状态，呈现一种非常放松的情形，到睡眠时间及时上床，不刻意熬夜。

7.人体生物钟与自然界相匹配，良好的入睡时间是晚上的10-11点钟，不建议熬夜太晚，也不推荐过早上床睡觉。形成良好的节律非常重要，人体每一个细胞的有节律，尊重内在节律，管理好节律有利于睡眠驱动，促进更快入眠。

8. 保持充足的睡眠驱动力，日间要控制好自己不能补觉，并有适当运动，光照等提升睡眠驱动力的生活方式，每天运动建议2次，每次30分钟以上，这样才可有效保证夜晚到来时，脑内促进睡眠的物质，如褪黑素、腺苷等促睡眠物质足够充分。

缩短睡眠潜伏期，帮您快速入眠，从以上八种方法开始！您准备好了吗？

好睡眠还有其他标准，接下来冯医生会帮您来一一来破局！且待下回分解......