“医生，您好！我感觉我病了。”

心理医生回答道：“不，你没有病。”

“可是，我感觉我的幼小心灵不大健康，这种似病非病的状态，真的没有问题吗？”

“你没病，你现在状态叫做「心理亚健康」！”

今天，想和大家一起聊一聊「心理亚健康」这个话题。

什么是心理亚健康？根据世界卫生组织对健康四位一体（即躯体健康、心理健康、社会适应性健康、道德健康四位一体）的全新定义，心理亚健康是指在环境影响下由遗传和先天条件所决定的心理特征（如性格、喜好、情感、智力、承受力等等）造成的健康问题，是介于心理健康和心理疾病之间的中间状态。

2018年《中国城镇居民心理健康白皮书》数据显示，我国73.6%的城镇居民处于心理亚健康状态，心理完全健康的城镇居民仅为10.3%，存在不同程度心理问题的城镇居民有16.1%。

目前对于造成心理亚健康状态的原因尚无定论，但是，多数研究者，认为亚健康状态与压力过大，身心状态失衡，缺乏规律生活，人际关系紧张等因素密切相关。

01

心理亚健康有哪些信号表现？

思维活力下降

生活中的许多时刻，都让你感觉大脑生锈了！以前能够轻松完成的工作，现在变得有些许的吃力，尤其是脑力工作，经常性出现注意力涣散、思维卡顿、一动脑就困的情况。有时还是“突然失忆”行为，忘记手机放到哪了，话到嘴边忘记说什么，反应慢半拍等等。

情绪起伏不定

情绪变得容易受到外界刺激的影响，容易心烦意乱，做事也变得情绪化、会因为开心而冲劲满满，也会因为遭遇挫折而陷入长久失落；在人际交往上，也处于敏感易激状态，在许多细节上，你的侵入性思维无法控制的，在大脑中脑补一场想象力过剩的戏剧场面。

逐渐变得喜欢独处、沉默寡言

都说风平浪静是暴风雨的前奏，心理状态也相同，当你开始意识到这一段时间内，变得不再爱社交、抗拒与外界接触，这也是心理亚健康常见表现。可能选择独处理由千千万万种，但消极性独处的结果，往往使人走向抑郁。因此，如果你有很长一段时间不再社交或者说社交频率断崖式减少，那么你需要警惕了。

睡眠问题

入睡困难，躺在床上，明明眼皮已经合拢，但睡意却越躺越少；夜长梦多、睡眠质量差、外界一点轻微的动静都会使你惊醒。

焦虑情绪频发

生活的内心压力没有得到释放，心理上常常是充满无奈与疲惫；面对新挑战或环境，内心会为概率低微的事件忧虑不已。

易疲劳

疲劳感时常伴随着你，哪怕没有做什么剧烈运动，这种疲劳感并不会随着一觉睡醒而消失，有时反而会更累。此外，易疲劳状态下，大脑的「迷走神经」也会低迷，你很可能会出现心率变快，呼吸紊乱、出汗等情形。

你或许会认为，自己的身体哪里出现问题了，但在经历一通繁琐检查后，报告上写的是健康（真是令人捉摸不透的身体），这也属于心理亚健康的表现之一。

02

如何评估自己是否处于「心理亚健康」状态？

下面是由陈芳、闫伟铮等研究员编制的一个主要用于筛查和评估精神症状的快速自评问卷（FSQ-MIS）。

*FSQ-MIS包含 19 个问题的强制选择自评量表，用于评估过去一周内的症状，如果你的答案为“是”记一分，回答“否”不记分，积分越高，表示心理健康问题越大。

(1) 出现难以入睡的情况    

(2) 你察觉到你的情绪多次陷入低落状态

(3) 对于外界事物的兴趣下降

(4) 情绪变得易激惹、起伏不定

(5) 记忆力减退

(6) 内心感到忧心忡忡，紧张

(7) 听到别人听不到的声音

(8) 感到有人试图迫害你

(9) 感觉你的能力下降了，活动变慢了

(10) 头痛或头昏

(11) 一遍又一遍地检查事情

(12) 觉得别人看透了自己的内心

(13) 反复洗手、数数或触摸某物

(14) 感到不安、焦虑和心事重重

(15) 有时会感到内心慌乱、胸闷和窒息

(16) 经常在半夜醒来

(17) 注意不集中、注意力分散

(18) 觉得自己的大脑变得十分活跃

(19) 最近花了很多钱

温馨提示：

如果你在上面问卷中得分偏高（超过5分），说明此时此刻你的心理健康指数偏低，存在较高的心理病症趋势。

03

如何减轻心理亚健康

走出心理亚健康状态并实现心理健康，就像锻炼身体一样，是一个渐进的过程，如果你觉察到在心理健康方面，自身存在一些需要补足的地方，不妨通过下面几个方面进行调整：

面对压力，学会「解决与放过的平衡」

压力不仅仅是一种情绪，它还是一种穿行在我们体内的身体反应，就像电路板上的电流一样，ta想告诉我们：“当前的挑战对你来说，超负荷了，你需要用合理的方式化应对它。”

首先，我们需要先找到诱发压力的原因，你可以尝试多问问自己“为什么我会感到有压力？”“是哪个环节或部分让你不舒服？”

在找到压力的来源后，选择合适的方式解决它，例如因为担心事态发展不确定感而带来的压力，那就尽己所能将其变得确定一些。

如果事件的发展是你无法控制和左右的，那么就要学会“放过自己”，毕竟操心得太多，也于事无补，聪明的人，从不给自己自找麻烦。

多多「自我关怀」

很多时候，消极情绪的来源是因为内心的自我否定和自我怀疑，总担心“自己做得不够好”。但是，如果我们总是盯着自己的缺点不放，我们就没有办法走出内在模式的困境，找回自己的力量和勇气。

而「自我关怀」就是帮助我们学会用足够的爱与善意来照料自己。照料的方式可以是精神上的、情感上的、身体上的，也可以是通过某种特定的行为。

比如，当你因为一些事情自责的时候，你可以想象，如果你是你的一位非常好的朋友，你会怎么安慰ta。

你可以给自己同样的安慰：

“小小的一次偏离目标没什么大不了，这种情况每个人都会遇到，但明天又是新的一天，我希望你对自己好一点、耐心一点、宽容一点。”

当你通过不断地自我关怀练习，找到一些积极体验，你会越来越自信，当你把自己的情感和其他需要都照顾得足够好，并且通过自己的努力不断成长，你的能力和能量就会不断上升，内在模式也会进入一个良性循环。

治愈始于「充足的休息」

睡眠占人生的三分之一时间，睡眠既是缓解身心压力的主要方式，也是保持身体能量的来源。

许多人会将白天的烦恼，带到深夜的独处中进行思考，不料、越想越睡不着、以至于第二天头脑昏昏、事倍功半，以此更加焦虑懊恼，这是一个“扼杀睡眠”的恶性循环。

所以，保证每天8小时左右的睡眠时间，往往是一个人踏上治愈之路的开始，如果你出现入睡困难，不妨在睡前进行瑜伽放松，或者保证适当的锻炼，这些身体上的机能活动，能够大大改善入睡困难问题。

自我创造「幸福的激素」

你知道吗，幸福的激素是可以自己创造的。我们人体有四项激素管理着情绪的快乐，它们分别是多巴胺、血清素、催产素、内啡肽。

多巴胺：一顿美食、完成一个小目标、睡眠充足都可以刺激多巴胺的分泌，但需要注意的是，多巴胺的快乐转瞬即逝，不能长久保持，偶尔可以吃块蛋糕犒劳自己，但是千万不要报复性地沉迷其中。

血清素：这是我们情绪的稳定剂，如果你情绪不稳定，经常抑郁或者暴躁，那么你可能需要天然的血清素，来平复自己。你可以通过日晒、冥想、或者是到公园的散步的方式，来促进血清素的分泌。

内啡肽：有研究发现：在1小时的中等强度运动后，内啡肽释放让人们体验到了愉悦感（愉悦感是比快乐更加持久的积极情绪）。而除了运动之外，其实还有很多事情都能促进人体内啡肽的分泌，例如放声大笑，听喜欢的音乐。

催产素：催产素同样是一种肽类激素，影响着人们信任、同情心以及处理焦虑与紧张情绪的能力，它一般会在谈恋爱的时候出现，但如今有许多研究发现，除了谈恋爱，养猫养狗也会促进人体催产素分泌，撸猫遛狗可以有效的缓解人体的精神压力，孤独感和焦虑感，所以，如果可以，你也加入猫狗星球吧。

相信通过这篇分享，大家对「心理亚健康」状态有了更深刻的了解，不管我们是不是实际存在心理问题，都可以定期做心理评估分析。

走出心理亚健康，是给予自己一个重要的礼物，当我们摆脱心理困扰，重新找回内心的平静与快乐，才能拥有更充实、更美好的生活。

如果近期情绪持续低落、压力过大产生焦虑，不确定自己是否有心理问题，可以预约让心理分析师帮忙分析一下。 

如果生活偏离了轨道，让你感到迷茫无措，不妨试试来做一次心理咨询，给自己或者家庭创造一次转变和成长的机会。