早晨，

你打开手机循例刷刷微博，新闻里渔民们哭着保证自己的海货没有受到污染，他们为谋生计困窘的神情，让你觉得可怜又无助，心上蒙了一层淡淡的伤感。

中午，

放饭时间，同事拉着你家长里短，你帮着她一起分析鸡毛蒜皮的婆媳关系，气愤到没睡好午觉。

下班，

你吃完饭躺在沙发上，收到一条好朋友的微信，他说：“哎，好累啊。”你问他，发生什么事啦，于是你们畅谈了一夜。

临睡前，

白天经历的一切在你眼前重演，你翻来覆去，始终无法入眠。失眠的焦虑和情绪失控的懊恼像一块大石头，重重地压在你的胸间...

无法控制被卷入情绪旋涡的你，很累吧？

共情，一项体会别人内心世界的“超能力”。拥有这项能力，能够自然地在人际关系中建立起信任与友谊。

可你知道吗？共情也是有限额的，一旦“共情过度”，同样会给我们带来不良影响。

01

什么是“共情疲劳”？

为什么会“共情过度”？

“共情疲劳”一词最早出现在历史学家Joinson (1992)的一篇文章中，一位名叫杰姬的护士倾尽全力去救自己最喜欢的病人，但却无力回天。

失去生命的痛苦使她感到强烈的无助和愤怒。

不出所料，他在观察急诊室医务人员时，发现他们都在被一种特殊的倦怠感困扰。

这种“特殊的倦怠感”被解释为过度投入共情，导致身心疲惫，能量大量消耗，甚至对身体和心理健康产生负面影响。

而早在1980年，《精神障碍诊断和统计手册》用“了解他人的创伤可能是创伤”的叙述解释了“共情过度”的心理状态。

当时这个现象还没有被明确界定，但人们已经发现，“接近创伤本身可能是破坏性的，就像二手烟一样”。

我们都知道，长期超负荷运动的肌肉容易拉伤。

而过度使用你的共情能力，也会给身体和情绪带来负面影响。

心理学家查尔斯·菲格利是这样描述“共情疲劳（compassion fatigue）”：因为长期暴露在共情压力下，在身体和情感上感到疲惫和功能障碍，导致同情他人的能力下降。

尽管大部分人被共情过度困扰，但在“感同身受”这件事上，我们总是给自己添了太多期待。比起做个“冷漠的石头“，人们还是倾向于展现出自己友善温暖的一面。

但每个人的能量是有限的。

超过限额的共情，就像没了油的汽车，不断轰油门只会对发动机产生损耗。

当我们在共情他人这件事上出现了倦怠感的时候，就需要关闭接收负面信息的雷达。

部分共情能力强的人，甚至会对产生“倦怠感”这件事感到愧疚，“他都那么难过了，为什么我还这么麻木呢？”

强大的责任感要求自己给出回应，而这种强制共情的心理，也会滋生负面的情绪。

大脑需要休息，却又放任情绪在身体里发酵。情绪一轮又一轮地酿造，最后产生一种对自己生活的不满与焦虑。

02

“共情过度”会有哪些表现？

大多数人在「接受外界信息」时感觉到「精神疲惫」就已经是共情过度的信号。

下面这些症状看看你有没有中招？

1.注意力很难集中，无意识地切换动作。

2.对事物有很强烈的观点，很难对事情保持客观态度。

3.没有做什么，却总是觉得很累或很焦虑。

4.对负面信息没有情感反馈，出现麻木、抑郁的情绪。

5.无法正视自己的价值，缺乏配得感和意义感。

03

如何健康共情？认清这几点：

（1）无法避免被“共情”影响？不如观察一下自己如何被影响：

我们常常期待着自己既能做情绪垃圾桶，又能不把垃圾留在自己身上。

这本身就是不太可能做到的。因此在解决这个问题之前，我们首先需要调整自己的“容量”：

既然不可能“不被影响”，不如看看自己是怎么被影响的。

在你倾听时，分出一点点心思来追踪自己情绪和心态的变化，即ta说这句话的时候，“我”是什么情绪？

“共情”是个循序渐进的过程，当你清晰地“检测”到情绪的流动时，也就掌握了控制它的能力。

（2）学会敷衍式共情：尊重他人“情绪”，放下“为他人解决难题”情结。

认清自己的能力，你能做的只是倾听而已。要知道，能够成为负面情绪，需要倾听的问题，大多不好解决。

别总抱着要救赎别人的心态，你不跟着陷进去已经是万幸。要倾听也要避免自己陷进去？可以尝试下敷衍式共情。

敷衍式共情不是真的敷衍，而是一套帮助朋友更好获得被倾听感的话术。

可以尝试重复对方的最后一句话，简单地回应一些疏导情绪的句子，例如：“嗯嗯，支持”、“你说的对”、“我太懂这种感觉了”、“对对对，这太让人/难受/沮丧了”。

又或者通过提问，转移对方的注意力：“你准备怎么办？”、“我要是你我真的很无助”。

（3）察觉自己开始走神，请停止“机械共情”：

当你发现对方说的话无法进入你的脑子，心思已经飞到九霄云外；当你发现你开始努力“扮演”倾听者的角色时，请即刻停下来。

你有可能已经感到“共情疲劳”，而这是脑子给你发的求救信号，它暗示你该离开此刻的语境，离开情绪的漩涡出去换口气了。

要知道，世上没有真正的感同身受。

你能理解别人情绪里的一部分，已经是很了不起的事情。“共情”不是你的任务，你不需要完成自己强加的kpi。

（4）少建议，多鼓励对方表达

很多时候，倾诉者处于强烈的情绪中，缺乏清晰的思考逻辑。你所需要做的就是安抚他的情绪，梳理他的思路。

与其盲目地给建议，不如用提问代替：你现在感觉怎么样？他为什么这样？怎么能让你好受点？

这个时候，你只需要倾听就好了，而这些问题，往往在倾诉者心理会有答案。

（5）建立人际关系优先级，制定自己的共情规则

“共情”很宝贵，不要轻易浪费，学会合理分配，请将它用在你真正在意的人和事上。

建立人际关系的优先级和规则，以自己为核心，将身边的人和事按照重要程度分级，并要求自己按照顺序给予自己的共情。

例如第一级是自己，第二级是父母，然后是伴侣、好友、同事，依次类推......

明晰的人际关系层级可以让你清晰地看到自己花在不同人、事上的共情，例如一个成天倾听同事抱怨生活的人，却无法平和地与亲友待上十分钟。

在一个标准的参照下，我们才可以有意识地去调整共情使用的比例。

我们每个人的精力是有限的，共情也是。

请将这珍贵的能力、友善的鼓励留给重要的人。记住在任何倾诉的语境下，最先关注的永远是自己。