焦虑是日常生活中常见的心理现象，常常是由内心对未来不确定的担忧和痛苦想象引发的，核心症状是抑制不住地去担心。

焦虑因无法控制，所以常常伴有心理痛苦，如担心、紧张、恐惧、不安、无法集中注意、易怒等不舒服的体验，严重时会伴有心跳加快，呼吸急促，身体紧绷，出汗，坐立不安，头疼，以及各种身体部位的疼痛。

适度的焦虑对我们是有用的，可以提高工作效率，如果焦虑的水平过高，就会影响我们的工作和生活，造成困扰。

今天我们就来谈一谈，当你感觉到自己焦虑时该怎样应对，才能有效缓解焦虑症状。

焦虑有不同的类型和症状。了解自己的焦虑，才能更好的做出应对。

主动觉察自己的焦虑。

我怎么这么焦虑？

我在焦虑什么？

焦虑是怎么发生的？

焦虑带给我怎样的心里感受？

●感觉自己压力太大，遇到了重大的生活事件，还是很多小压力的积累？

●是对某件事某种情形焦虑还是已经蔓延到生活的方方面面？

●焦虑的原因是现实的还是来源于自己的灾难化想象？

……

区分焦虑的类型和成因会有助于我们对自己情绪的理解和看见，这本身对焦虑就是一种缓解，也能够让我们有针对性的做出调整来缓解焦虑症状。

每个人都会体验到焦虑，有些是属于正常的焦虑，有些却是病理性焦虑即焦虑症。区分两者的意义在于，我们需要采取适当的应对级别。

从以下的三个方面，来区分我们的焦虑是否是正常的。

1.正常焦虑也会对我们的正常工作学习和生活带来一些影响，但这些影响是偶尔的轻微的，并没有将我们的正常生活秩序完全打乱，也就是我们的社会功能并没有严重受损。

2.正常焦虑有一定的原因。

正常焦虑有明确的原因，我们知道自己因为什么焦虑，也就是焦虑没有泛化。

3.正常焦虑是可以理解的适度焦虑。

即焦虑的状态和对应的生活情境是相符的，大部分人都能够理解，觉得在这样的状态下的焦虑程度是正常的。

正常的焦虑症状是相对于病理性的焦虑而言的，两者之间是一个动态的、相互转化的关系，正常的焦虑症状，如果不加以关注和调整，有可能会转化为焦虑症。

1.认知调整

平衡欲望和能力。

现代社会人们面临着很多物质上的诱惑和相互攀比造成的心理失衡，很多人过于焦虑是因为欲望太强，能力太弱，欲望和能力不匹配造成的，想要的太多，能做的太少，结果就是焦虑。

对自己的目标做出调整，让它和自己的能力相匹配，跳一跳能够得着，一步一步慢慢来。

切实的提升自己各方面的能力，比如挣钱的能力，人际交往的能力，管理时间的能力、自律的能力等等。只有能力提高了，欲望降低了，达到相匹配的程度，焦虑自然就可以缓解。

平衡工作与生活。

有些人欲望很强，能力也很强，但往往会迷失自我，这是因为在认知上本末倒置。

比如有些人工作狂，必然会失去生活当中更重要的东西，对家庭的照顾、对亲人的陪伴，而自己紧张的状态也持续得不到缓解而陷入焦虑。

所以要把认知调整过来，生活需要张弛有度，努力工作为了开心生活，学会放松享受，照顾好自己身边的人，适时的回到生活的本源上。

不过分追求完美。

 从心理上来讲，过度追求完美的人害怕面对不确定感，怕做不好受到他人的批评。如果发现自己还没有准备好而拖延，你需要抛弃自己的完美主义，开始最好的时间就是现在，在行动中不断完善比一直不开始要好。

多看书学习，提高认知水平和哲学思辨力。

我们常常被时间和空间局限，风物长宜放眼量，用浏览的心态看待人生，很多事其实没有什么好焦虑的。

多看书学习，让自己的眼界开阔;

提高认知水平，培养从不同的角度看待事物的哲学思辨力，能够增大心理弹性空间，有效减少焦虑。

2.心理调试

培养积极的心态。

你一直担心的坏事大多会发生。自证

如果把一个积极的信息植入大脑能使人的勇气不断增加。

著名学者托马斯曾经这样说：“头脑中的每个意念都是身体的一个命令，这种意念可以引起或者治愈某些疾病。”

给自己积极的心理暗示可以增强自信，让焦虑感消失。

不对抗焦虑。

没有焦虑反应的人也是不正常的，对于正常的焦虑情绪完全是可以接纳的，我们要做的不是完全消灭焦虑，而是要让它保持在适合、可控的程度。

焦虑会带来躯体化症状，生理疾病也会带来焦虑，比如，焦虑会让人失眠，失眠也加重焦虑，陷入恶性循环。

所以缓解焦虑，要让自己保持正常的作息规律、均衡健康的饮食习惯，和适度的运动，这是维持生命健康的三个基石。

1.当你感到紧张时，用深呼吸放松。

2.练习冥想放松。

3.转移注意力。

4.运动。

研究发现，以达到大约最大心率75%的有氧+力量混合训练每次1小时、每周3次、持续12周可以大幅度改善焦虑症状，不必过于纠结运动的形式和强度，只要能动起来、根据自己的喜好就好。

综合一些研究的结论，运动改善焦虑的机制可以大致总结如下：

增加身体活动可以提高自尊心，而焦虑症状的增加又与自尊心受损有关，因此，体育锻炼可以通过增加自尊来改善焦虑状态。不仅如此，体育运动给自尊带来的积极影响还有助于减少患上焦虑症的风险。

经常性的体育运动能抑制去甲肾上腺素的活动，这一变化有助于在运动后减少焦虑行为的发生。

经常性的体育活动会对大脑产生一系列积极影响，对相关的神经调节，来减少焦虑行为的出现。

按照我们前面所说的标准，如果感觉焦虑已经严重影响我们的生活和工作，持续的时间又比较长，连续两周以上或者间隔性的持续超过一个月，焦虑的程度超出事件应有的水平，靠自己的力量无法缓解焦虑症状，就可能属于病理性的焦虑，还可能会并发强迫、抑郁等心理疾病，这就需考虑求助于心理咨询师或精神科医生。

心理医生主要用药物来控制症状，但焦虑症仅靠药物是无法治愈的，也离不开心理咨询师的心理治疗。

专业的帮助能够有效地弥补自身的不足，比如，心理咨询师采用认知行为疗法、暴露疗法这些专业的方法的有效性也已经得到临床证实。

但焦虑症，特别是中度以上的焦虑症需要到正规医院接受医生的药物治疗，在药物控制症状的前提下心理咨询师进行辅助治疗。

咨询师也会对来访者的焦虑症状进行评估，如果必要会转介到精神科用药。

我们以上所说的缓解正常焦虑症状的方式也适用于焦虑症的自我调整和缓解。

缓解焦虑症状是一个多管齐下的过程，只要有足够的自信心和耐心，掌握技巧和方法，焦虑症状都可以得到有效缓解。