周轶君在圆桌派中说，“焦虑的反义词是什么?是具体。一说到具体，就不会焦虑。一说到具体，就知道方法和路径，就可以打败焦虑这个虚幻的情绪。”

“预期”是一种想象，会引发的是你或积极或消极的情绪，而不太会影响到现实层面；

主观的判断也不能对你的未来有什么实质的影响。而客观描述你所处的环境，做出切实可行的计划，才是真正能影响现实的东西。

我们之前提到过一种认知策略叫做“防御性悲观”，说的就是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么，

一一做出实现的应对步骤计划，而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在恐慌中。假如它们真的发生，也可以有条不紊地处理。

你需要变成一个自己的感觉的观察者（feeling observer），因为，当你对未知的事情感到非常焦虑时，这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪。

比如，当你担忧“我会很孤独”的时候，你可能在想的是，“我吃得太多，生活习惯不好，没有人会喜欢我”。当你去捕捉和观察自己的感觉时，会发现困扰你的不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。

焦虑是一种很难承受的情绪，所以人们会不假思索地做出种种行为来从中逃开。但只有当焦虑发生时，你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么，才有可能从根源上解决这个问题。

对未知的焦虑和控制感有关，但是，往往只是那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信，这种感觉是虚幻的，不如去找到那些你真正能够控制的东西，提高应对的能力，“做好我能做的，接受不能改变的”。

经常找一些你可以做到的小任务给自己，把大的目标拆成小的步骤，让自己经常感受到“我能做到”，及时在每次做到之后给自己奖赏——哪怕只是一个冰淇淋。这会逐步加强你对自己生活的掌控感。