辗转反侧，难以入眠；半夜醒来，再也睡不着；白天犯困，心情烦躁……这些痛苦，相信有过失眠经历的人都感同身受。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的锻炼是国际社会公认的三项健康标准。每年的3月21日是世界睡眠日，趁着这个时机，我们一起来了解一下有关睡眠的方方面面吧。

睡眠是人体的一种主动过程，睡觉既是解除疲劳的需要，也是维持身体健康的基础，但不知何时开始失眠已经变成许多人无解的难题。为了呼吁大家重视睡眠，2001年是国际精神卫生和神经学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性活动，活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

世界睡眠日每年在中国都有自己的主题，今年的主题是“健康睡眠，平安出行。”

 据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于国外发达国家的失眠发生率。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。现在国人基本存在着：睡得晚、睡的短、睡的浅。国人的平均睡眠仅有6.92小时，深度睡眠的比例也只有28%，这类问题在年轻人之间特别突出，好好想想，自己已经多久没有11点前睡着了，又有多少个夜晚是坚守在手机屏幕的微光前，当着“守夜冠军”？

一个总睡不好的人，

会对身心造成哪些危害呢？

危害一：引发身体健康问题

睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏疾病，心律不齐，高血压，糖尿病等。据估计，有九成失眠者（以难入睡和易醒为特点的人群）还伴有其他一些健康问题。英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式，结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是，缺乏睡眠可将其患心血管而死亡的几率增加一倍。

危害二：影响心理健康   

随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍对我们的情绪和认知造成不良的影响。有研究表明失眠与抑郁症有着必不可分的联系。一项对于1万人的调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。失眠往往是抑郁症的先兆之一。失眠和抑郁症是相辅相成的，睡眠不足会加重抑郁症的状况，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。从积极的角度出发，治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解，反之亦然。

危害三：加速皮肤衰老   

长期睡眠不足，内分泌系统容易紊乱，在内分泌功能紊乱的情况下就容易影响身体的循环、代谢等，人的皮肤状态就会变差，容易滋生青春痘，甚至会有明显的脸部浮肿、黑眼圈等情况出现。当你没有获得充分睡眠时，身体会释放出更多的应激激素皮质醇，过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白。而深度睡眠则可修复皮肤组织，所以保持充足的睡眠真的有美容的效果哦！

危害四：令人健忘   

长期失眠会给人的记忆力带来一定程度的负面影响。想让你的记忆力更清晰吗？这需要你每天都获得充足的睡眠才行。美国和法国的研究者一致确定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息，而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。

危害五：导致体重上升

睡眠不足可能会增加人的饥饿感，促使食欲增加。据相关数据显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡眠7-9小时的人更有可能成为肥胖者。胃里的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号，从而抑制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平。睡眠不足不仅会刺激食欲，它同时也刺激人体渴望高脂肪，高碳水化合物的念头。 

危害六：影响判断力   

缺乏睡眠会影响我们对事物的理解，由于无法准确评估和明智地采取行动，这将影响人们对事件做出合理判断。被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误。在这个生活节奏日益加快的世界，少睡觉成为一种光荣的象征。但睡眠专家表示，让睡眠减少的行为是错误的，你可能会得不偿失。尤其是如果你正在从事一项以判断力为主的工作时，睡眠不足带来的影响将可能是个大问题。

你睡得还好吗？如何才能睡个好觉呢？这边小编也给大家整理了一些改善睡眠的小方法。

1. 睡时不宜高枕，在仰卧睡觉时，枕头的压缩高度应在5厘米-8厘米。在侧卧睡眠时，根据每个人的肩膀宽度不同，女性的枕头压缩高度在7厘米-12厘米，男性的枕头压缩高度在11厘米-14厘米。

2. 把握好自身的睡眠时间和规律，无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟，提高睡眠休息的效率。美国睡眠医学会 (AASM) 和睡眠研究协会推荐，成人常规每晚睡眠7小时或更长时间来促进最佳健康状态，但具体时间因人而异，睡眠时间是否充足，一个重要的衡量标准是，醒来后的清醒度正常，也就是感觉精力充沛，一整天都能轻松保持清醒。如果你白天活蹦乱跳的，头脑也很清楚，那说明你已经睡了足够多的时间。

3. 养成良好的睡眠姿势，研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为恶梦而惊醒。

4. 不要“节食”减肥。不吃主食的「低碳水化合物减肥法」深受欢迎，然而这种节食减肥法很容易导致失眠。人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的，研究表明，「5-羟色胺」缺乏与失眠有密切关系，「γ-氨基丁酸」是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，不吃主食会导致这些物质不足。所以为了好的睡眠，大家尽量不要采用“节食”减肥的方法，每天保证一定的主食量。

5. 避免茶、咖啡和酒。尤其是在下午和晚上。茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋。

6. 睡前不宜剧烈活动，睡前剧烈活动,兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。睡前一小时最好就不做运动了。

7. 睡前忌过饱，因为晚饭后不久就睡眠，机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中，造成机体部分状态不平衡。临睡前如果感到饥饿，也可以吃少量的食物来帮助睡眠。

8. 睡觉前一到两小时把卧室的灯光调暗，声音调低，睡前和电子产品保持距离，或者准备眼罩和耳塞，营造最好的睡眠环境。另外，如果半夜醒来，也尽量不要看钟表和手机。

9. 纠正一些失眠误区，很多人其实是被「害怕失眠」的想法吓得睡不好觉，其实，偶尔一次睡得晚或者没睡好，都不算是严格意义上的失眠。而且某些容易睡不好的人，是对自己的睡眠有极强的「控制欲」，比如认为自己一定要睡8小时、一定要有深睡眠……纠正对睡眠的错误认识，更能帮你睡个好觉。早睡早起并不适合所有人，没睡够8小时也可以是好睡眠，完整的睡眠周期也能让人精力充沛。

10. 学会求助。偶尔一次没睡好，原因可能是多方面的，可以先试试排除这几个方面的原因：环境嘈杂、不良行为行为（睡前玩手机等）、不健康的睡前饮食、应激事件等，而如果排除以上因素以后，连续3个月睡不好，还影响了白天的正常生活，不要自己随意服药，还是去医院找医生帮助，专业的认知行为疗法或者合理使用药物，都可以帮你睡个好觉。

提高自身身体免疫力

良好的睡眠质量是基础

虽然良好的睡眠习惯不能够马上养成

但是

至少在这个世界睡眠日里

早点放下手机

从现在起

睡个好觉哦~