焦虑抑郁的人改掉习惯性自我内耗，可以从以下几个方面着手：

第一，自我认知与归因。首先，要清晰地认识到自我内耗的根源，明确导致焦虑抑郁的具体原因。这有助于我们避免错误归因，从而更准确地找到问题的症结所在。

第二，积极寻求改变。一旦找到问题的根源，就要积极寻求改变。这包括改变外部环境，如调整工作环境、减少压力源，以及改变自身，如通过学习和成长来提升应对能力。

第三，培养乐观心态。保持积极的心态对于摆脱焦虑抑郁至关重要。尝试从积极的角度看待问题，将挑战视为成长的机会，并学会感恩和珍惜现有的生活。

第四，建立支持系统。与亲朋好友分享自己的感受，寻求他们的支持和理解。同时，也可以加入相关的心理支持小组或寻求专业心理咨询师的帮助，以获取更专业的支持和指导。

第五，注重身心健康。保持健康的生活方式对于缓解焦虑抑郁也非常重要。这包括均衡饮食、适量运动、保证充足的睡眠以及培养兴趣爱好等。

第六，学会放松与冥想。通过冥想和放松训练来平复情绪、缓解压力。这些方法有助于我们更好地控制自己的思绪和情绪反应。

通过以上几点努力，焦虑抑郁的人可以逐渐改掉习惯性自我内耗的习惯，重拾积极向上的生活态度。