仰卧脊椎扭转式练习步骤
步骤1
仰卧，双腿伸直。
吸气，弯曲双膝，双腿靠近身体，
双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部。
下背部、头颈部贴地，不要抬起。
步骤2
呼气，松开双臂，
在体侧平展伸直，于掌心朝上。
打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，
保持下背部的自然弯曲。
步骤3
吸气，双膝左转贴地，
双肩紧贴地面，肩胛骨收拢，
头部转向右边，右耳贴地，
感受脊椎在垂直方向的轻微扭转。
保持3~5 次呼吸的时间。
步骤4
吸气，双膝和头转到中间，
再将膝盖转到身体右侧，
头部转向左侧，左耳贴地。
呼气，右膝向下，用左手去抓右脚脚掌，
右手扶住左腿膝盖外侧。
仰卧脊椎扭转式提升训练
1、加上颈部练习：在每一次转动双腿时，都让头部放松颈部转动向另一侧。
2、难度调整：让双脚平放地面，转动时保持胸骨以上部位不动。
3、难度升级1：将一侧腿部伸直，然后向对侧慢慢下放。每组在中间交换伸直腿部。
4、难度升级2：将双腿伸直来进行动作练习。
仰卧脊椎扭转式易错姿势与纠正
做这个姿势时要避免这些错误。
一、技巧错误
1、屏住呼吸：在这个姿势中我们应该深呼吸，平稳呼吸。不要屏住呼吸。
2、强迫把膝盖压在地板上：
不要强迫把膝盖压在地板上。如果到达地板时感觉不易，尽可能舒适地将膝盖抬起。也可以在膝盖和脚下面放一个枕头。
调整
如果练习时不能把右膝放在地板上，并同时保持双肩平放在地面上。那么可以先把肩膀放低，让膝盖稍微浮起来。
如果右膝离地板很远，可以在它下面放一块毯子或瑜伽砖来支撑。
如果一条腿伸直，另一条腿弯曲，感觉过于紧张，也可以弯曲两个膝盖，把腿叠起来。
在怀孕期间，把枕头放在膝盖之间可能会更舒服。
二、姿势错误
图中的错误在于腿部向一侧旋转时，肩部也被带动着离开地面。
这样的错误姿势让脊椎没有有效的伸展，而且容易造成颈椎的压力过大，无法有效放松。
正位技巧
手臂带动腿部向身体两侧扭转时，腿部是放松的，髋部和脊椎也随着腿部的旋转而活动，
双肩始终保持打开，肩胛骨内收，向上扩张胸部，双肩紧贴地面，不要抬起; 头部与眼部呈反方向旋转，使颈椎得以延展，变得灵活。