长时间伏案工作或者长时间玩手机都会累及颈部肌肉，但是颈部肌肉恰恰是平时锻炼最少，比较薄弱的部位。正因为如此，颈椎病的发病率越来越高，发病年龄也越来越低龄化。

颈椎长时间的屈曲前伸使颈后肌群更易僵硬劳损，枕下肌群就是其中容易被忽略但时长让人头痛的肌肉，这块肌肉应该如何放松，今天我们就来分享一下。

枕下肌群

枕下肌群是颈后肌群中比较深层的肌肉。颈后肌群可以分为7层，枕下肌群和横突间肌位于最深层。

第一层：斜方肌

第二层：菱形肌

第三层：上后锯肌

第四层：头夹肌、颈夹肌

第五层：竖脊肌（棘肌、头最长肌、颈最长肌和颈髂肋肌）

第六层：头半棘肌、颈半棘肌

第七层：枕下肌群和横突间肌

枕下肌群不是一块肌肉，它包括4对短小、发育良好的肌肉：2对直肌和2对斜肌。这些肌肉位于半棘肌的深侧，作用于寰枕及寰枢关节，对于这两个关节的稳定性非常重要。

头后大直肌

呈三角形

起点：第二颈椎棘突，肌纤维斜向外上方，肌腹逐渐增宽。

止点：枕骨下项线的外侧部。

功能：一侧收缩，使头向同侧旋转，对侧旋转颈椎；同侧同时收缩，使头后仰。

头后小直肌

起于：寰椎后结节，肌纤维向上。

止于：下项线的内侧。

功能：使头后仰。

头上斜肌

呈粗柱状

起自：寰椎横突，肌纤维斜向内上方。

止于：下项线上方外侧部。

功能：一侧收缩时，使头向对侧旋转，使寰枕关节侧屈。两侧收缩时，使头后仰。

头下斜肌

呈粗柱状

起自：第二颈椎棘突。

止于：向外上方止于寰椎横突。

功能：其作用是使第一颈椎向同侧旋转，使第二颈椎向对侧旋转，并使第一颈椎向同侧侧屈。

枕下肌群在临床康复中有哪些影响？

• 寰枢关节的旋转角度较大，占颈椎旋转50%的功能，而枕下肌群对旋转功能有影响。当颈椎出现旋转、疼痛、偏移等问题的时候其实跟枕下肌群有很大关系。

• 枕下肌群在我们仰头、转头时可以维持良好的姿势，如果慢性劳损，这种姿势就会改变，并且出现枕下疼痛、僵硬的表现。

• 如果枕下肌群太紧张就有可能会压迫到椎动脉，影响头部供血供氧，导致疲劳乏力、头晕、头痛等情况。

• 枕下肌群如果出现问题还有可能会造成上段颈椎曲度变化、寰枢关节紊乱、肌肉紧张、颈痛、头痛，头的位置控制不好等症状。

如何才能有效的放松枕下肌群呢？
注意：在拉伸前应注意掌握正确的拉伸方式，不要盲目拉伸，以免对颈椎造成伤害。

侧面观

背后观

动作要领：双手交叉置于脑后（头稍靠下方的位置），缓慢低头，然后向前屈曲胸椎，注意胳膊放松，手朝着鼻尖方向缓慢往下发力，同时头部分别向左右轻微旋转拉伸不同角度，注意动作轻缓。刚开始时可只拉伸15秒左右，循序渐进，有不适感及时停止。拉伸完之后还可以进行手法松解。

平常多注意预防枕下肌群劳损

1、注意劳逸结合，每工作一段时间要起来放松一下心情，活动一下颈椎，做一下眼保健操，做眼球的“米”字运动，回旋运动，或者眼睛盯住一个地方做头部的米字操。

2、调整看屏幕的高度，最佳的位置是可以平视屏幕。

3、枕头的材质要软硬适中，高度要合适，避免躺过硬的枕头。

4、及时做好颈部保暖工作，避免颈椎受凉。