“妈，别再叫我出门了，我怕自己又会突然莫名其妙地感到心跳加快、全身颤抖，我是不是得了心脏病？”

一个月前，小美正和妈妈在商场购物时，没有原因地突然感到心慌，呼吸困难，头重脚轻，并且全身开始发抖，吓得妈妈赶紧把小美送到了医院。可医生检查后，却没有发现任何身体异常。尽管如此，小美仍然因为担心自己会再次突发这种情况，开始回避社交，这让妈妈感到很焦虑，“我的女儿到底怎么了？”

其实，造成小美出现这种局面的原因，极有可能是惊恐障碍。在疫情期间，因受到惊恐障碍困扰而前来进行心理咨询的人数，相较于疫情前，明显增加了不少。那么，今天就来讲讲到底什么是惊恐障碍？又该如何缓解惊恐障碍带来的一系列症状呢？



一、惊恐障碍的症状

惊恐障碍，是一种多原因造成的疾病，与生物、心理、社会等多方面的因素有关。惊恐障碍会带来反复出现且不可预期的惊恐发作，每次惊恐发作可能并无受到明显的外界刺激，但却会带来强烈的不适感。

在国际精神障碍诊断统计手册中，惊恐障碍被定义为以下几种症状：

1、反复出现不可预期的惊恐发作，即突然发生的强烈的害怕或强烈的不适感，并且在几分钟内达到高潮。

2、惊恐发作期间，可能会出现心悸、出汗、震颤、气短、哽咽感、胸部不适的症状；更严重者，可能会感觉异常，感到强烈的不真实感，害怕失去控制，甚至出现濒死感。

3、持续一个月甚至更长时间地担忧再次的惊恐发作或其带来的结果，比如失去控制的感觉。或者，与惊恐发作相关的行为出现不良变化，如回避锻炼，回避不熟悉的场景或人物。

1、纸袋呼吸法　　

在惊恐发作时，尤其是出现呼吸急促、气短而手脚发麻的情况时，可以找一个纸袋子（比如麦当劳的食品纸袋），撕去纸袋子底端的一角，双手将纸袋子开口一侧套在嘴巴鼻子上呼吸，直到感觉呼吸恢复正常或手脚发麻消失。如果手头没有纸袋，材质较硬的塑料袋也可以。如果手头找不到任何袋子，双手紧紧并拢，捂住口鼻呼吸，也能稍起作用。纸袋呼吸法，可以有效减少或阻断由于不自主的快速呼吸导致的躯体反应。　

2、正确认识惊恐发作

通过查阅相关资料，正确科学地认识惊恐发作可能带来的一系列生理和心理反应，不仅可以对未来自己可能会突发产生的不良症状做好提前的心理准备，缓解对可能再次发生的担忧，也可以减少因过往惊恐发作而出现回避心理的可能性。

3、自我心理矫正

学会有意识的过滤头脑中的负面想法，学会区分想法与事实。通过日常生活中对这种思考模式的不断练习，在惊恐发作之初就能有效的对自己头脑中不自主出现的不合理想法进行纠正，从而阻断焦虑反应的发生。当然，这种练习不是一蹴而就的，需要经常停下来反观自己刚刚思考的过程，反思想法产生的依据，观察自己是否未经考察证据就把想法等同于事实了。　　　

4、行为暴露法　　

由于惊恐发作的痛苦，不少惊恐障碍患者都会下意识地采取保护性行为，或回避某些场所，但有时这些保护措施反而增加了缓解惊恐发作的难度。因此，可以在向医生了解自身实际健康状况的基础上，逐渐放弃保护性措施，主动面对惊恐反应，并且随时用打分的形式记录当时的体验。通过这种行为暴露法，惊恐反应的严重程度会逐次减轻甚至可以完全消失。但实施此方法最好在专业人士的指导下进行。

5、认知行为疗法

认知行为疗法是一种研究支持的心理疗法，对治疗惊恐障碍有很好的效果。在专业的心理咨询师的帮助下，学会用不同的方式思考，以此对恐慌发作期间或之前发生的感觉作出不同的反应。一旦学会对惊恐发作时焦虑和恐惧的身体感觉作出不同且恰当的反应，发作的频率就可以有效减少。

正在看此篇文章的你，如果曾经遭受过或此刻正在遭受惊恐障碍的困扰，请记住：没有什么是不可战胜的，相信自己，相信这条治愈之路上永远有人陪伴。