大家好，我是临床心理科李桃医生，今天我们来一起聊聊失眠，这个让人懊恼又不知如何摆脱的小妖精。
我们先从一例临床上最常见的案例开始介绍
老刘是一位55岁的领导干部，睡眠对于老刘来说是每天的头等大事，为了睡个好觉，他的睡眠环境要绝对安静，很早就已经与老伴分床而睡，再后来是分房睡，因为只要老伴稍微有动静，即使是翻身，他都觉得是种噪音，让他无法入睡。在他的睡眠时间里，家中不允许有任何嘈杂声，睡觉前他会避免一切剧烈活动，安静地看看电视或在沙发上休息，9点用热水泡脚，把据说有安神作用的洋葱放在床头，戴上耳塞，9点半服药后上床睡觉。即使是这样，他的睡眠还是越来越差，刚开始一个星期有两三个晚上很难入睡，要到凌晨12点、1点才能睡着，后来是越来越厉害，甚至整晩睡不着，再后来，几乎天天晚上都睡不好，不是睡不着就是好不容易睡着了，到凌晨两三点醒过来再也睡不着了。白天的大部分时间里，他都在琢磨怎么样才能治好自己的失眠。
经心理科医师检査之后才知道，其实，老刘睡眠不好已有3年多了，他不解的是怎么越想睡就越睡不着觉，于是总想做太多与睡眠有关的努力。在他的家里堆满了各种治疗失眠的仪器和药品，像看到小区里有人推销某品牌的磁疗床，听销售员说对失眠、头晕等症状有特效，试用了两天，感觉睡眠似乎真的好了点，就买下一整套包括一张磁疗床、玉石磁疗垫、安眠被等等共花了8000多元钱。去年听别人说酸碱性饮水机可以调节人体酸碱度，达到酸碱平衡改善睡眠，也不惜重金花了7000多元买了台，每天坚持饮用碱性水。在报纸上看到外地某家医院有治疗失眠的老专家，坐了几个小时的车，花了几千元钱买了几个疗程的中药回家服用；也曾看到电视上介绍北京某医院生产的中成药可以治疗失眠，保证无效退款，汇款买了3个月的药，刚开始吃睡眠确实好了一点，从原来的三四个小时延长到五六个小时，但半个月后就一点用都没有了，电话联系那家医院要求退款，却被告知疗程不够等原因，建议继续购买药物服用，拒绝退款。所有的这些所谓特效治疗手段即使有用也只是管上十天半个月的。老刘还在失眠的苦恼中无法自拔，以后则是担心影响身体，直到有天一个朋友建议他去看心理医生。医生详细了解他的经历后给他的第一条建议就是:放下失眠的包袱，停止做太多与睡眠有关的活动;无所谓今天有没有喝碱性水、睡磁疗床;不管到底是几点钟睡觉的;有了睡意才上床;如果上床后大概半个小时还是无法入睡，可以起床活动，做点轻松的事情，直到有睡意了才重新回到床上。其实让睡眠恢复正常的最好方法是自然对待。每个人的睡眠习惯不同，有的早睡，有的晚睡，有的很快睡着，有的要较长时间才入睡，因此，不必过于关注，就算因为某种原因偶尔难以入睡也不必紧张。老刘可以抱着“没睡着也是休息”的心态，进行全身肌肉放松训练，在不知不觉中睡眠状况就能够逐渐改善。老刘恍然大悟，原来，自己一直把睡眠看得太重，反倒促成了失眠，于是他把所有的东西都束之高阁，听从医生的建议调整，果然睡眠慢慢恢复正常。以前，他睡觉时总是关注自己有没有睡着，由此引起情绪的激起状态，大脑一直兴奋不能抑制，产生久久不能入睡的问题。睡前洗热水澡、喝热牛奶、散步、阅读等方法对睡眠有帮助，但如果对睡眠问题的紧张状态没有消除，也是起不到什么作用的。
好的，看到这里，相信您已经了解并认识了“失眠”这个折磨人的小妖精。接下来我们来总结一下常见的关于睡眠的错误信念。值得注意的是，这些不良的信念不仅发生在老年人，在绝大多数有失眠困扰的青年、青少年中也非常常见。
1、睡眠也遵循“欲速则不达”之规律
也许大家都有过这样的经历，有时越是想去做成某件事情，反而离目标越来越远，这就叫做“欲速则不达”。睡眠就是这样，当我们把睡眠看做是一个严重的问题，要去解决它，要做很多事情来改变它时，恰恰说明我们对睡眠处于一种非常关注的状态，我们的焦虑水平很高，在这样的紧张状态下人本身就是无法入睡的，而在做一些试图帮助睡眠的过程中，对是否能入睡的担心又带来了更多的焦虑，这些努力反倒成了失眠的帮凶。身边的广告里或在网上，我们随处可见治疗失眠的各种方法手段，为失眠而苦恼的人们恨不得全部尝试，早日走出失眠的阴影，然而最终把自己折磨得更加痛苦不堪。
真正得放松首先是避免做太多与睡眠有关的事情，顺其自然，不去关注今天要不要吃药，会不会失眠，明天有没有头晕等等，放下“不睡觉会死人、失眠影响智力、吃安眠药会上瘾”得包袱，不要刻意为之，让睡眠像你的呼吸一样，自然地发生，你的好睡眠才会随之而来。
如果你确实无法安静入睡，全身肌肉像石头一样紧绷，脑子像一团乱麻控制不住胡思乱想，可以做些放松训练帮助放松。失眠患者就寝前，交感神经系统的兴奋性增高，会觉得肌肉紧张无法放松，甚至有肌肉颤动，心跳加快，血压升高，这是由于焦虑所致的躯体反应，但我们没有办法命令自己不焦虑、不紧张，而可以通过主动放松肌肉，调节呼吸等方式来反馈抑制焦虑，促进入睡。
2、简易的放松训练
可以试一下，找个安静的地方做好或躺好，尽可能让自己舒适，可以放些轻柔的音乐，脑子里想象自己在春天的海边，微风佛面，暖阳洒在身上。首先深呼吸，直至呼吸平稳缓和；握紧拳头约10秒，体会肌肉紧张的感觉，逐渐放松拳头体会沉重、轻松、温暖的感觉；重复一次上述过程；接着试前臂、上臂、颈部、肩部、背部、腹部、臀部、大腿、小腿和双足，每个部位做两次紧张与放松交替，每个动作持续约10秒。每天坚持练习20-30分钟，可以选择睡前练习，转移对睡眠的过分关注，减轻焦虑帮助入睡。
3、失眠本身的危害往往远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大
对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠-恐惧-紧张-失眠加重-恐惧加重-紧张加重-失眠更重……因此患了失眠症后，要想克服失眠，必须学会放松情绪，冷静地接受现实。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个淋浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有利。
在此还要提醒大家，如果以上方法仍无法改善您的睡眠，请及时到精神心理专科就诊，也有相当多的睡眠问题和我们的情绪波动、呼吸系统疾病以及其他疾病相关。
最后祝愿正在忍受失眠的您可以早日摆脱失眠的困扰，重拾婴儿般的舒适睡眠！
