罗医心理医生唐建军:应对失眠的五字秘诀

唐建军医生 发布于2022-07-06 23:01 阅读量1437

本文由唐建军原创

     大家看武打片时经常看到这样一个场景:师父一天晚上非常严肃的和心爱的徒弟谈话,最后郑重地将自己参悟多年的习武秘诀交给他。师父告诉徒弟只要掌握了秘诀就能成为武功高手。

下面

心理科唐建军医生

来给大家传授一下

应对失眠的五字秘诀

希望对大家的睡眠有帮助


下面我给大家传授一下应对失眠的五字秘诀,希望对大家的睡眠有帮助。

这五个字就是:上下不动静。具体来说就是:



就是每天晚上定点上床;


早晨定点下床;


不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情;


白天做有氧运动1小时;


每天静心练习1小时,如正念呼吸练习。


每日坚持同样的上、下床时间,

久而久之

才会形成自己内在的生物钟。


对于失眠患者,

每天卧床时间最好为6-7个小时。

比较合适的上床时间为

晚上10:30左右,

下床时间为早上5:30左右。


不管你的睡眠好坏,不管睡着睡不着,都要坚持这个上下床时间。
当然,不同年龄段的人,睡眠需求的时间也不一样,下床时间可以做一些调整。年轻人睡眠需求多,老年人睡眠需求少。
因此,建议60岁以上的失眠患者,如果晚上10:30上床,那可以4:30起床,晚上卧床总时间6小时;60岁以下的失眠患者,晚上卧床总时间为7小时,早晨5:30起床。
很多人担心:上床后如果需要很长时间才能睡着,而早晨还按照固定的时间起床,会不会睡眠不足呢?
这个担心可以理解。但是如果不按照固定的时间上床和下床,就无法培养生物钟,失眠就会持续,这是一个“长痛”的过程。如果按照固定的时间上床和下床,培养起生物钟,虽然短时间内有睡眠不足的痛苦,但可以换来长远的睡眠改善,这是一个“短痛”的过程,相信各位失眠的朋友会做出明智的选择。

有一些朋友说了,我晚上没有睡好,上午精神很差,中午再不午睡,下午就无法上班了。俗话说得好“中午不睡,下午崩溃”。对于午觉,我们需要辩证的对待,以吃水果做例子。

没有糖尿病的人,吃水果有利于健康。
没有失眠的人,睡午觉很有好处。
如果有糖尿病,还吃含糖高的水果,血糖就控制不好。
如果有失眠问题,还要睡午觉,失眠就会加重。道理就是这么简单。
如果有多年的午睡习惯,突然不午睡,下午没有精神怎么办呢?要相信我们的身体有非常好的调节能力。我们可以适应有午睡的习惯,也一样可以适应没有午睡的日子,慢慢就可以调整过来了。
有一些患者朋友说:我按照你的五字秘诀练习了几天,没有用呀。
我们知道,一个习惯的养成至少需要3周。因此需要持续练习五字秘诀三四周才能形成一个比较好的生物钟,建立良好睡眠习惯。如果练习了一段时间后睡眠仍然没有改善,同时伴有抑郁、焦虑等情绪问题,建议这个时候尽快到心理卫生科(失眠门诊)找唐建军医生面诊。



作者介绍



唐建军医生,医学硕士,精神医学副主任医师,深圳市医师协会精神科分会第二届理事会副会长,目前任职于罗湖区人民医院(三甲医院)心理卫生科(失眠门诊)。


2006年6月研究生毕业后,一直从事精神科临床、科研和教学工作。曾在香港葵涌医院、北京回龙观医院、广东省精神卫生中心等地进修学习精神病学。


对诊断和药物治疗抑郁症、焦虑症、惊恐症、社交焦虑症、失眠症、强迫症、疑病症/躯体化障碍/健康焦虑症、双相情感障碍(心境障碍)、神经性贪食症等常见心理精神疾病均有丰富的临床经验和诊治心得。



作者:心理卫生科 唐建军

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