刘同学是我市一所重点高中高三的学生,平时学习成绩特别优秀,在班级每次考试都能排在前3名。但是随着高考的日益来临,刘同学感觉越来越紧张,焦虑,经常感觉心里莫名的烦躁。上课时不能像以前那样专心的听课,脑子经常会胡思乱想,出神发呆。等自己意识到这种情况后,又会陷入不断地自责中。晚上回到家后,刘同学会情绪变得非常低落,不想吃饭,一个人会默默的流眼泪。晚上明明很困了,想躺在床上好好睡觉休息一下,也睡不着。父母看到刘同学的这种情况,非常着急,反复鼓励他但是基本上没有什么效果。
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在平时的临床工作中,我看到了很多高二、高三的学生由于学习压力太大,出现明显抑郁焦虑强迫等情绪问题。一些严重的会被医生诊断为抑郁症或焦虑症,像刘同学,我就初步诊断他为抑郁症伴有焦虑情绪。由于这些负面情绪持续存在,导致学习效率不高,晚上休息不好。学不进去,晚上睡不着,精神差,又会增加学生的抑郁焦虑情绪。因此这类同学很容易进入一个情绪的恶性循环中。
如何打破这种恶性循环,重新回到正常的学习轨道上呢?本人有以下几个建议给同学们:
1、改变错误认识。
一些同学对自己要求太高,平时一次考试不理想,就一味自责,认为自己就学习下降了,高考不行了。这种想法是典型的错误认知。如果积极调整认知,想这次考试不理想,是由于自己一些知识点没有很好的掌握,才考试不好。幸好这次考试发现了,如果高考时有类似题目我就不再会做错了。并且积极行动起来,不再沉溺于这次考试失利的阴影中,很快可以又回到正常的学习中。
2、 保持睡眠充足规律。
只有保证足够的睡眠时间白天时才能有精力学习,专心听讲,完成老师布置的各项作业。很多同学为了有更多的时间学习,晚上到12点甚至1、2点钟才睡觉,第二天早晨6点多就起床,每天才睡5/6个小时。长期睡眠不足,会导致白天精神差,上课容易困倦,学习效率降低。因此我建议同学们每天晚上最好11点半之前不超过12点前睡觉,中午最好午睡半个小时左右。
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3、 适当运动。
随着高考的日益来临,学生们的压力越来越大,恨不得每天24个小时都在学习,学生们不想运动,老师、家长也认为把运动的时间放在学习上不是更好。其实这种想法是错误的。我们知道学习是一个高度用脑的过程,大脑一直处于紧绷的状态会导致学习效率下降。可能会出现虽然在非常努力的看书,但是看不进去的情况。因此我建议每天至少有半个小时的时间进行运动,如跑步、打球等,会比一直不断的学习效率高。
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4、 保证充足营养。
高三的学习高度紧张,大脑消耗能量比平时多。因此这段时间父母做好后勤工作,尽量让孩子吃的营养丰富,特别是一些高蛋白的食物是很好的。据一些研究显示,坚果类食品,特别是腰果为减少焦虑、减轻一般压力甚至轻度抑郁的食物之一。父母不妨每天让小孩吃两把腰果,既能做零食,又能对改善情绪有作用。
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5、 少玩手机。
现在很多同学都有一部手机,用来上网打游戏聊天。如果同学的克制力比较强,每天玩不超过半个小时还可以。但是很多同学克制力不强,一玩就停不下来,就会严重影响学习及睡眠。因此高考前这段时间最好严格控制玩手机的时间。
6、及时就医。
如果有一些同学长期有抑郁焦虑失眠的情况,严重到影响正常的生活和学习,建议可以至医院心理科进一步寻求咨询和治疗。
想测试一下你的情绪状况和压力承受能力吗?有兴趣的同学朋友可以做做下面两个比较简单可靠的量表。
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请做完以上题目再看下面的内容,否则会影响测评结果的。
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(注:图1、2、3、4来源于网络,5、6、7、8由本文作者制作)
作者介绍:唐建军医生,医学硕士,心理卫生科副主任医师,深圳市精神医学专业委员会委员,任职于罗湖区人民医院(深圳大学第三附属医院,三甲医院)心理卫生科(失眠门诊)。2006年6月研究生毕业后,一直从事精神科临床、科研和教学工作。曾在香港葵涌医院、北京回龙观医院、广东省精神卫生中心等地进修学习精神病学和心理治疗。对诊断和治疗失眠症、抑郁症、焦虑症、社交焦虑症、强迫症、疑病症/躯体形式障碍/健康焦虑症、精神分裂症、躁狂症/双相障碍、神经性贪食症、神经性厌食症、成人ADHD、青少年多动症等常见心理/精神疾病均有丰富的临床经验。