日常工作中，失眠几乎是我们每天都会面对和处理的问题，在难治性睡眠患者诊治过程中，我们经常发现，患者对睡眠常识缺乏了解，对常见的睡眠卫生缺乏认识，而这又是我们睡眠障碍治疗的基石，因此无论是否需要药物治疗，我们都需要了解以下关于睡眠的常识。

一、如何才是一个正常的睡眠

1.关于睡眠时间：不同年龄段人群对睡眠的需求是不同的。一般情况下，青壮年需要7～9小时睡眠，少年和幼儿增加1～3小时，老年人减少1～3小时。有人认为，晚上一定要睡足8小时才算正常。其实，睡眠时间的长短是因人而异的。有的人需要睡足10个小时，次日才有充沛精力；有的人只需睡5～6个小时就够了。区别“觉少”和失眠的关键并不在于睡眠时间的长短，而在于次日的精神状态，“觉少”的人虽然睡眠时间短，但第二天精力充沛；失眠症患者晚上睡不着，第二天精神萎靡。

2.强调睡眠质量：上床半小时内即能入睡，整夜不醒或只醒一次，无间断多醒或早醒；不做梦或少梦；睡眠深沉，不易受环境干扰而惊醒。相对睡眠时间，质量更重要。

3.常见的良好的睡眠习惯：晚饭后不喝咖啡、茶及含酒精的饮料，不要吸烟；创造良好的睡眠环境，一般地说，最佳睡眠时段为晚10时～次日清晨6时，老年人为晚9时～次日清晨5时，儿童为晚8时～次日清晨6时。大家应遵照生物钟的运行规律，什么时间睡觉、什么时间起床，都应有固定的习惯，不要轻易改变。最重要的是，当有睡意的时候，一定要马上睡觉。卧室内避免强光和噪声，温度适宜；不要在睡觉前想今天的烦恼与明天的工作；睡前不吃过多的、辛辣的或油腻的食物；也不要看惊险刺激的小说、电影或电视；如果你20分钟内无法入睡，起来做点事情直到有睡意；失眠者白天不要午睡；不要勉强睡觉，睡不着时，可听轻音乐助眠；注意睡姿，双腿弯曲右侧卧位；睡前用热水洗脚；保持室内空气流通，有利安眠；；睡前喝杯热牛奶，牛奶中的色氨酸有轻度催眠作用。

二、以下我们常见的不正常的睡眠打开模式，我们在此特地列出：

1.许多上班族工作日缺觉，周末大睡特睡，试图“补觉”，这种做法正确吗？适当“补觉”可以视为对“缺觉”的一种“补偿”，有助于恢复精力。不过，若睡眠时间过长，往往会适得其反。因为睡眠不是越多越好，多了、少了，都不行，过多“补觉”其实是一种无效睡眠。

2.日常小睡、打盹，这种做法正确吗？

很多患者夜间睡眠不佳，而经常日间小睡、打盹，甚至我们在公交车上，经常能看到很多乘客头枕靠背闭目养神，一些年轻人更是睡得“东倒西歪”。实际上，这种做法也不可取。因为人们只有在经历“深睡眠”后，才能使疲劳得到充分消除。在汽车上睡觉、打盹，非常容易受到各种因素的干扰，人很难进入深睡眠状态，消除疲劳的作用不大。

3.睡前喝酒可以助眠，是这样吗？不少人喜欢在睡前喝点酒，认为这样有助睡眠，有的失眠者还以此作为治疗失眠的手段。这其实是一种误解。酒精的最初反应是诱导睡眠，但随之而来的是频繁的觉醒和睡眠的断断续续。也就是说，尽管人在喝酒后可以较早入睡，但喝酒带来睡眠质量却是非常糟糕的。调查显示：在10个慢性失眠者中，就有1个是酒精惹的祸。睡眠实验研究表明，睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但会使睡眠变浅、中途觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。酒精看似对睡眠有益，实则会严重干扰睡眠。

4.睡前多运动，把自己搞得很累，更容易入睡吗？很多人认为，睡前做些运动，把自己搞得很疲劳，更容易入睡。其实不然。临睡前过量、剧烈运动，会令大脑兴奋，反而不易入睡。正确的睡眠主张是睡前4小时不要剧烈运动，但日间的适当出汗的运动是非常有助于睡眠的，一般提倡每天20-30分钟适度适当强度的运动（睡前5-6小时）

5.“数绵羊”有催眠作用吗？“数绵羊”会使大脑处于“计算”或“分析”的状态，得不到充分放松，常常会“越数越清醒”。

三、基于以上一些睡眠常识，我们需要创造一个有利于睡眠的环境，同时为自己设定以下目标：

目标1：自我训练，实现真正的规律作息

1、在基本固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。

2、无论前一天晚上睡了多长时间，3小时还是7小时，尽可能在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度，但在随后的一段时间内，你的睡眠会越来越好。

3、如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天可以可适当休息，但不要躺下或打瞌睡。

目标2：建立卧室/床与睡眠的强有力联系

1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。

2、只有在感到困的时候才上床。

3、如果你睡不着，那么就爬起来，走走或听听轻音乐等。

4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。

目标3：避免就寝前的过度刺激

1、下午3点之后，避免摄入咖啡因。

2、在你试图躺下入睡至少2小时之前，停止活跃的脑力劳动。

3、尝试每天锻炼一下，这样可以帮助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，进而影响睡眠。睡前4小时不要剧烈运动。

4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的阅读，或者一些具有疗愈效果的音乐。

5、避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉；如有必要，可以吃少量零食。

6、考虑学习一套放松锻炼方法，白天及晚上躺下入睡前加以练习。松弛训练的方法可以咨询专业人员。

7、不要试图使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡，但事实上，你这一晚上很可能得不到真正的休息。

四、在良好的睡眠习惯的基础上，药物治疗效果不佳的情况下，积极探索原因，心理治疗也是很重要的治疗手段。

失眠可以视为正常调控睡眠的神经生理机制失调而产生的现象，其病因会随着病程的发展而有所变化，心理与行为因素经常在失眠的慢性化扮演重要的角色。失眠的认知行为治疗是一个有实证研究基础的治疗方式，可以有效地矫正心理与行为因素对于睡眠调控机制的干扰，进而有效治疗失眠。对于具体专业的治疗也欢迎各位病友进一步咨询。